Ako zmenšiť bruško cvičením

  • Sharebar

Tréning 4x do týždňa, samostatné kardio (minimálne 50 minút), 3 rôzne cviky po 4 série na brucho počas každého tréningu, a ty máš pocit, že nevieš zapnúť nohavice, ktoré si nosila rok dozadu, keď si bola o 4kg objemnejšia? Znie to dosť frustrujúco....

Musím ťa sklamať, no vskutku je to možné...Pri klasických cvikoch, kde dochádza v pravidelnom slede ku kontrakcii a uvoľneniu priameho brušného svalu (typické cviky-skracovačky rôzneho druhu, sedy-ľahy – hlavne so záťažou…veď prečo by sme aj nepridali do rúk 5-kilový kotúč, keď už sa tak rýchlo pri nich neunavíme a necítime vyčerpanie), sa dejú nasledovné čary: Sval sa zaťaží, čo spôsobuje malé mikrotrhlinky v ňom. To urýchľuje proces bielkovinovej syntézy, ktorá využije kamošky aminokyseliny na to, aby diery zaplátala (napraví mikrotrhlinky). Účinok je časom viditeľný - je to, ako keď sa ti spraví diera na ponožke a ty ju zaplátaš. Čím viac namáhaš dané miesto, tým viac sa zoceľuje. Je to normálny obranný proces organizmu, ktorý chráni telo pred poškodením a vybavuje ho lepšími dispozíciami pre budúce možné ohrozenia. Výsledok? Môže byť niečo ako six-pack, susedia v Čechách tomu niekedy hovoria  ‘’buchtičky’’, po našom ‘’tehličky‘‘ na bruchu. Za okolností, že máš minimum tuku na bruchu, ich bude aj vidieť.

Čo je cieľom väčšiny žien? Sú to tehličky, ktoré vykuknú maximálne tak raz za rok (cca na 2 týždne - počas letnej dovolenky, veď sme si to takto aj naplánovali :) ) ? A koľko úsilia a odriekania stojí za tým...Objemovka v zime, sacharidové vlny s blížiacim sa letom, hodiny kardia (ale pozor, aby sa neschudlo zo svalstva) - takže množstvo výživových doplnkov k tomu, rysovačka, nervy na pokraji, chuť zavraždiť kamarátku, ktorá si bez hanby pochutnáva na tiramisu (v júni!!! - a to ostáva už len mesiac do dovolenky…). Neznie to lákavo.

My smrteľníci, ako som napríklad aj ja, volíme menej drastické scenáre. My smrteľníci, sme objavili čaro svalov takzvaného hlbokého stabilizačného systému (,ktorému sa v zahraničí hovorí tiež CORE, v doslovnom preklade Stred tela). Čo to je, z čoho sa skladá, a na čo všetko nám slúži, si mal/a možnosť dozvedieť sa v článku “Ako zapojiť svaly CORU.”

Aby som sa dostala konečne k brušku - pod povrchom známej, toľko ospevovanej celebrity Priamého brušného svalu (Musculus rectus abdominis), sa skrýva vrstva svalov, ktoré sú schopné o čosi ,,stiahnúť,, bruško do vnútra. Nečakajte zázraky, samozrejme to krajšie ukáže s minimom tuku na povrchu, ale funguje to!!! Tento zázrak (M. Transversus abdominis, alebo Priečny brušný sval) je súčasťou hlbokého stabilizačného systému, a okrem toho, že prispieva ku krajšiemu držaniu tela, robí naše bruško plochejším. Áno, plochosť brucha sa teda dá ovplyvniť aj cvičením, nie len samotným spaľovaním tukov (počas chudnutia-kardio, atď…). Transversus sa nachádza pod vnútorným šikmým svalom brucha a tiahne sa priečne ‘’z jednej strany na druhú’’. Pôsobí ako opasok, alebo korzet. Pri jeho kontrakcii sa pás mierne zúži a dolná časť bruška sploští. Načo nám sťahovacie pásy pod oblečením, ak si môžme dovoliť mať prirodzený svalnatý korzet?

Takže ženy? Našli ste odpoveď na to, ako zmenšiť bruško cvičením? Našli ste teoretický základ. Môžte na ňom začať staviať praktické základy. Inšpirovať v cvičení sa môžte v tomto článku o HSS.

Cvičenie zamerané na CORE využíva podobné princípy ako Pilates, či Joga. V zahraničnej literatúre ho môžte hľadať tiež pod názvom ‘’Vacuum exercise’’.

Môže to vyzerať napríklad aj takto http://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU

Transversus perfekte precvičíš pomocou takzvaných izometrických cvikov (napr. Doska=vzpor na rôzne spôsoby, zapájanie vnútorných stabilizačných svalov v rôznych polohách tela staticky).

Myslíš si, že tento článok je len pre ženy? Omyl...Mužom síce nejde o to nasúkať sa do najmenšieho čísla nohavíc, ako je len možné, ale zas o svalový nárast, k dosiahnutiu ktorého sa nedopracujú bez náročného objemového/silového tréningu. Ak sa tu náhodou nejaký muž zatúlal – vedz, že Transversus pôsobí počas rôznych silových cvikov, je to prirodzený kulturistický opasok tela, stabilizujúci chrbticu a panvu počas zdvíhania ťažkých váh. Odhaduje sa, že kontrakcia Transversu a iných stabilizačných svalov redukuje vertikálny tlak na medzistavcové platničky o 40%.

Takže vidíš rozdiel v bruškách na obrázku? Je len na tebe čo si vyberieš :-)

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet