Chudnutie. Objem. Vytrvalosť. Sila. Váš typ tréningu, podľa cieľu

  • Sharebar

....Sila, objem, vytrvalosť, redukcia hmotnosti, zlepšenie kondičky, či kompenzácia bolesti chrbtice – toto všetko môže byť motivácia k Vášmu tréningu. Celkový koncept tréningu je potrebné prispôsobiť Vášmu cieľu. V nasledujúcich riadkoch si stručne priblížime v čom spočívajú jednotlivé druhy tréningov......

Objem...Nabratie na objeme svalstva ako tréningový cieľ sa nepochybne teší najväčšej priazni mužského osadenstva fitness centier. Vysnívaná postava v tvare ,,Véčka“ sa bez kvalitných objemov nezaobíde. Podstatou objemového tréningu je malý počet opakovaní (6-12) v 10 až 15 sériách na jednu svalovú partiu. Cvičíme s ťažšími váhami (85-65% vašej ,,maximálky“). Maximálkou sa myslí najvyššia váha, s ktorou dokážete vykonať 1 opakovanie. Medzi jednotlivými sériami musí byť dostatok odpočinku (1-2 minúty). Ak ste začiatočník, s váhami to hneď na úvod neprežente. Začnite ich zvyšovať, až keď ste si istí, že máte výborne zvládnutú techniku jednotlivých cvikov. Predídete tak zraneniam, ktoré by Vás mohli vyšachovať z hry na nepekne dlhé obdobie, a to určite nechcete, však?

Maximálna sila...Silový tréning sa v mnohom podobá tomu objemovému, no v mnohom sa i líši. Využíva totiž ešte o čosi vyššie váhy (100-90% maxima), menší počet opakovaní (1-5) a menej sérií (6-12). Pauza potrebná na odpočinok je pochopiteľne vyššia (3-5 min.). Využívame tu najmä základné cviky zapájajúce viacero svalových partií naraz. Nemyslite si, že takýmto spôsobom nebudete objemnejší, no nárast objemu je vedľajším produktom tréningu zvyšujúceho silu. Zvýšenie maximálnej sily je dôležité najmä pre určité typy profesionálnych športovcov (napr. vzpierači).

Chudnutie...V prvom rade si treba ujasniť, že ak chcete schudnúť a rozhodnete sa pre posilňovanie vo fitness-centre, rozhodli ste sa správne. Musíte vedieť, že pravidelné posilňovanie (s redukčným tréningovým konceptom) má dlhodobý efekt na redukciu hmotnosti. Môžete očakávať väčšie množstvo spálených kalórií a menej kalórií uložených do zásob na horšie časy počas kľudových aktivít (,keď práve necvičíte, ale iba tak posedávate, prechádzate sa, či dokonca spíte). Ideálnym redukčným tréningom je stredné až vyššie množstvo opakovaní (12-15) v 3-9 sériách na každú svalovú partiu. Spravidla cvičíme s nižšími váhami (65 – 50 % Vášho maxima). V jednom tréningu môžete precvičiť buď celé telo (ak nestíhate viac ako 2-3 tréningy do týždňa) alebo si telo rozdelíte do jednotlivých partií (ak makáte častejšie: 3-4 a viac x do týždňa). Medzi jednotlivými sériami Vám stačia kratšie prestávky (30-90 sekúnd), alebo môžete rovno vyskúšať kruhový tréning. Snažte sa udržať si konštantné tempo počas celého cvičenia, tak aby vo vašej tepovej frekvecii boli čo najmenšie výkyvy.

Vytrvalosť...Svalová vytrvalosť má dôležitosť v športoch, kde musia naše svaly vydržať dlhšiu dobu v kontrakcii (dlhšiu dobu ,,napnuté“). Ak chcete lepšie zvládať snowboarding, či lyžovanie, skúste sa na zimu predpripraviť vytrvalostným tréningom. Je typický väčším počtom opakovaní (15-20) s nízkymi váhami (60 % maximálky a menej). Počet sérií sa môže pohybovať v rozmedzí od 4 do 15 sérií na jednu svalovú partiu. Tento tréning si môžete spestriť a zdokonaliť tak, že zaradíte i tzv. izometrické cviky (zotrvanie v 1 polohe dlhšiu dobu – napr. drep s výdržou, vzpory, výpony s výdržou...). Takisto môžete pri klasických cvikoch v poslednom opakovaní zadržať sval napnutý pár sekúnd naviac. Svalová vytrvalosť veľmi dobre poslúži i tanečníkom, pole-dancerkám, horolezcom, alebo v istom zmysle i turistom.

Kondícia...,,Kondičku“ (alebo kondíciu srdcovo-cievneho aparátu) najlepšie natrénujete intervalovým tréningom. Skúste zapojiť do posilňovacieho tréningu i aeróbne cviky, cvičte vyšším tempom, rýchlejšie, intenzívnejšie. Môžete použiť kruhový tréning alebo i striedavé série - striedavé precvičenie 2 protikladných svalových skupín bez prestávky medzi sériami (napr. séria bicepsových zdvihov, a následne séria tricepsového sťahovania lanka, potom ihneď zas bicepsové zdvihy, a takto ďalej). Skúste zapojiť i výbušné cviky (drepy s výskokom, výskoky na bedňu –alebo stepper, preskoky cez prekážku,...). Výbornou pomôckou v kondičnom tréningu výbušnosti je tzv. kettlebell. Toto všetko samozrejme, ak ste zdravotne fit. Začiatočníkom odporúčame vopred sa poradiť s trénerom. Skvelým pomocníkom na ceste za ešte lepšou kondičkou je takisto kardio zóna Vášho fitness-centra (môžete použiť bežiaci pás, stepper, rotoped, eliptical, veslovací trenažér,...).

Kompenzácia...Ak sú problémy s chrbticou, stuhnutosť, jednosmerné preťaženie svalstva, či sedavé povolanie dôvodom, prečo ste sa rozhodli zavítať do fitka, voľte tento typ tréningu. Ak chcete svoje potiaže odstrániť a nie ešte viac zhoršiť, zabezpečte si trénera (aspoň zo začiatku). Spočiatku sa budete isto sústrediť na postupné precvičenie celého tela (najmä tých väčších svalových partií). Dôležité je osvojenie si správneho držania tela (nielen počas tréningu), a odstránenie chybných pohybových návykov. Napomôžu Vám k tomu rôzne stabilizačné cviky na žinenke, a takisto i izometrické cvičenia. Skúste sa naučiť princípy pilatesu a zapojiť ich do posilňovacieho cvičenia (áno, i to sa dá). Nezabúdajte na dostatočnú rozcvičku na začiatku a strečing na konci tréningu. Držíme palce smiley

 

Na záver ručne-stručne a prehľadne.......

Rozvoj :

Veľkosť záťaže

Počet opakovaní

Počet sérií na 1 sval. partiu

Dĺžka pauzy

objemu

85-65% max.

6-12

10-15

1-2 min.

maximálnej sily

100-90% max.

1-5

6-12

3-5 min.

vytrvalosti

do 60% max.

15-20

4-15

do 15 s.

kondície

65-50 % max.

6-15

4-12

0 – 30 s.

Zdravého chrbta

individuálne

rôzne

rôzne

rôzne

Redukcia hmotnosti

65-50 % max.

12-15

3-9

30-90 s.

 

Tieto čísla sú orientačné, a nesmieme zabúdať, že každý z nás je individuálny ,,prípad“ s individuálnymi cieľmi a prioritami. Preto neberte čísla a percentá ako nemennú modlu. Ak ste začiatočník, poraďte sa s profesionálom, ktorý Vám pomôže koncept tréningu ušiť na mieru. Želáme veľa šťastia a úspechov smiley

 

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet