Crossfit, alebo cviky, ktoré ťa zaručene položia do kolien

  • Sharebar

Teoretické základy toho, čo to vlastne crossfit je a ako z neho môžeš vyťažiť, si si mohol/la prečítať v článku Chceš byť univerzálny športovec? Daj sa na crossfit!

Nech ťa neprekvapí, ak sa stretneš s názorom, že crossfit vyžaduje istý level ‘’šialenosti/bláznovstva’’. Je to hardcore, v zmysle ‘’Makám až na smrť, neprestávam až do zlyhania, ako šialená mašina ’’. Tento tréning je niekedy naozaj brutálny.

Základné cviky, s ktorými sa môžeš stretnúť:

  • Angličáky – I keď, na prvý pohľad vyzerajú relatívne jednoducho, pri veľkom počte opakovaní, alebo ak už máš čo-to v rámci daného tréningu za sebou, dokážu riadne vyčerpať. V angličtine sa môžeš stretnúť s názvom burpee. Angličák sa začína v stoji, kde sa následne prechádza do kľuku (podľa možností dynamicky), urobíš kľuk po ktorom pritiahneš nohy k hrudníku do pozície drepu, z ktorého sa potom vystrieš a vyskočíš.
  • Výskoky na debnu - obvykle na debnu vo výške 50 cm a viac, na ktorú vyskočíš, vystrieš sa a zoskočíš nadol
  • Kliky – obyčajné na zemi alebo s oporou o ‘’niečo’’. Kliky zamerané na hrudník, alebo tricepsové kliky.
  • Drepy – zväčša v spojení so zdvíhaním kotúča, či dlhej činky, kettlebellov, alebo jednoručiek. Alternatívou sú drepy s výskokom.
  • Výpady – s výskokom alebo bez, s použitím rôznorodej záťaže (jednoručky, dlhá činka, mechy,…).
  • Rúčkovanie na hrázde
  • Zhyby alebo menej náročné obrátené kliky – zaberajúce najmä na chrbát
  • Russian twist (vytáčanie medicinbalu v sede) – zamerané najmä na šikmé svaly brucha
  • Vlnenie lanom
  • Kettlebel swing – začínaš s visiacim kettlebelom medzi tvojimi nohami, trup je mierne naklonený. Následne dynamickým pohybom vyšvihneš kettlebel s vystretými rukami asi na úroveň ramien, trup sa takisto vystiera.
  • Skoky na švihadle

Crossfit girls?
V roku 2003 v časopise Crossfit journal bolo predstavených 6 “porovnávacích’’ cvikov (tzv. ‘’WOD-ov’’ – skratka pre Workout of the day – denné cviky, ktoré crossfiteri praktizujú pravidelne, a na základe výkonu, v ktorých potom môžu porovnávať svoj progres). Tieto WOD-y dostali svoje dievčenské mená : Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, a Fran. Crossfit girls sú skupina tréningových jednotiek, ktoré sa nemenia a zostávajú neustále rovnaké. Takže, priebežným opakovaním týchto jednotiek sa dá veľmi kvalitne merať celkové zlepšenie jedinca, prípadne porovnať jeho výkon s inými. Podľa štúdie uvedenej v Crossfit journale, tieto slečny výborne spĺňajú požiadavky pre testovanie celkovej fyzickej zdatnosti (Glassman, 2003). Tieto dámske mená sú vraj inšpirované menami búrok, ktoré sa Amerikou prehnali od roku 1995. Slúžia najmä k rýchlejšej identifikácii danej crossfitovej metódy.

Čo presne tieto dievčatá obnášajú?

Angie:
100 zhybov, 100 klikov, 100 drepov, 100 sed-ľahov

Tento „WOD“ je na čas - čo najrýchlejšie dokončiť zostavu cvikov, dôležité je dodržať ich postupnosť. Táto jednotka má prevažne aeróbny charakter. Predstavuje zhruba 20 minút fyzickej práce, s minimom prerušení.

Barbara:
5 sérií cvikov: 1 séria – 20 zhybov, 30 klikov, 40 sed-ľehov, 50 drepov

5 sérií cvikov na čas, jedna séria sa skladá z 20 zhybov, 30 klikov, 40 sed-ľahov, 50 drepov. Medzi jednotlivými sériami je 3-minútová pauza.

Pracovné intervaly trvajú približne 3 minúty, teda sú rovnaké ako intervaly odpočinku, tento „WOD“ má taktiež aeróbny charakter.

Chelsea:
10 zhybov, 15 klikov, 20 drepov po dobu 30 minút

Na celú sériu, ktorá sa skladá z uvedených 10 zhybov, 15 klikov, 20 drepov, máte jednu minútu. Po dokončení série čakáte, než naskočí ďalšia minúta, a začínate celú sériu odznova, takto, to trvá celých 30 minút. Pracovný interval tu je približne 40 s a odpočinkový 20 s v priebehu 30 minútovej nepretržitej činnosti.

Diane:
21-15-9 opakovaní: Mŕtvy ťah (102 kg muži, 71 kg ženy) a klik v stoji na rukách

Celý tento „WOD“ je na čas. Cvičenec je povinný najprv dokončiť 21 mŕtvych ťahov (102 kg/71kg), potom 21 klikov v stoji na rukách, akonáhle dokončí 21 klikov v stoji na rukách, prechádza na sériu po 15 opakovaní, a nakoniec to isté s 9tkou. Po sčítaní opakovaní dôjdeme k výsledku 45, takže by to bolo možné rozdeliť i na 15-15-15, ale znižujúci sa počet opakovaní pôsobí kladne na ľudskú psychiku.

Elizabeth:
21-15-9 opakovaní: Nadhodenie (muži 61 kg/ ženy 43 kg), Klik na kruhoch v vzpore.

U Elizabeth ide o rovnaký princíp striedania se opakovaní ako u Diane. Ibaže sú tu iné cviky – nadhodenie a klik vo vzpore na kruhoch.

Fran:
21-15-9 opakovaní: Thruster (muži 43 kg/ ženy 29 kg), zhyb

Fran je jeden z najznámejších, najkratších a zároveň najbolestivejších „WOD-ov“. Najlepší crossfit atléti na svete sú schopní odcvičiť Fran pod dva a pol minúty.

Fran je založená na rovnakom princípe ako Elizabeth a Diane. Skladá sa z dvoch cvikov: thruster a zhyb. Thruster – tento cvik má dve fázy: prvá fáza spočíva v prevedení drepu s dlhou tyčou položenou na ramenách pred hlavou, v druhej fáze pohyb pokračuje cez stoj do vzpaženia s dlhou tyčou.

Všetky uvedené „the girls“ sú veľmi jednoducho zostavené cviky, ktoré zaťažujú celé telo a sú metabolicky veľmi náročné.

Zdroj, z ktorého som čerpala:

http://is.muni.cz/th/380088/fsps_b/Bakalarska_prace_Jan_Andel.pdf

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet