Spánok - jeden z pilierov dokonalej postavy

  • Sharebar

Nielen tvrdý tréning a strava ako základ pekného a silného tela

Niet pochýb o tom, že to, ako ješ a cvičíš, sú dva hlavné faktory ovplyvňujúce tvoj tréningový úspech, či už sa snažíš o redukciu hmotnosti, alebo zvýšenie sily, či svalového objemu. Ak trémuješ intenzívne, rada by som ťa upozornila, že pohyb a strava, nie sú jediné kontribútory úspešnosti. K zvyšovaniu výkonnosti potrebuješ regeneráciu a regenarácia sa nezaobíde bez dostatku spánku.

Človek prespí veľa. Približne celú tretinu svojho života. Počas spánku sa tvoje vedomie redukuje, zmyslové aktivity sa zastavia a všetky kostrové (priečne-pruhované) svaly sa prestanú hýbať. Vegetatívny nervový systém si aj naďalej vykonáva svoju prácu, vďaka, čomu sa počas spánku nezadusíš a tvoje srdce neprestáva biť. Keďže, ale väčšina telesných aktivít je znížená na minimum, počas spánku si v takzvanom anabolickom stave. V rámci metabolických procesov je to stav rastu a regenerácie. Všetky systémy tela z toho profitujú (imunitný, nervový, kostrový, svalový). Takže, môžeš kľudne povedať, že aj spánok prispieva k tomu, že si zdravá/ý, myslí ti to normálne, si silný, tvoje svaly rastú alebo si zachovávajú svoj objem a tuky je možné páliť.

Ako súvisí dĺžka a kvalita tvojho spánku s efektom cvičenia?

Regulácia dennej hladiny kortizolu

Kortizol býva označovaný ako katabolická hormón, keďže prispieva k rozpadu telesných tkanív. Ak, sa nachádzaš v redukčnej diéte, si náchylnejšia/í na úbytok svalovej hmoty. Tak ako napríklad aj stres, nedostatok kvalitného spánku zvyšuje hodnoty kortizolu v tele. Mnohé výžovové doplnky (napr. L-Glutamín) sú zamerané na redukciu účinku kortizolu po cvičení a tak zabráneniu proteínovému katabolizmu.

Kontrola glukózy

Istá Chicagská štúdia spozorovala, že dlhotrvajúca spánková deprivácia vedie k mnohým hormonálnym zmenám, a takisto k zmenám metabolizmu, a to v prvom rade k nárastu hladu a apetítu. Vedie k tomu úplne prirodzený mechanizmus tela. V stave únavy a vyčerpanosti spôsobenej nedostatkom spánku, mozog vníma únavu ako signál nedostatku energie. Reakciou na tento vnímaný nedostatok je, samozrejme, spustenie hladu. Navyše málo spánku môže viesť k poklesu glukózovej a inzulínovej senzitivity, ktorá je kľúčovou v prevencii diabetes, ale taktiež zabezpečuje pocity uspokojenia po skonzumovaní jedla.

Úroveň viscerálneho tukového tkaniva

Aj keď podkožný tuk možno zbadáš jednoduchšie, tuk obklopujúci naše orgány je ten najnebezpečnejší, ktorý môže byť vo svojej extrémne zvýšenej prítomnosti až života ohrozujúci.

V istej výskumnej štúdii autori zistili, že optimálna telesná váha je úzko spätá s dostatkom spánku – jedinci, ktorí spali aspoň 7 hodín každú noc, si, čo sa týka telesného tuku, počíňali oveľa úspešnejšie, ako menej spiaci. Pre väčšinu dospelých jedincov, ktorý športujú, je optimálnych 7-8 hodín spánku. Samozrejme, čím častejší a intenzívnejší tvoj tréning je, tým viac spánku potrebuješ k nevyhnutnej regenerácii.

Fyzická výkonnosť

Ak málo spíš, pravdepodobne sa často spozoruješ, ako zívaš počas tréningu a musíš vynaložiť oveľa úsilia na to, aby si odtrénoval vo svojej štandardnej intenzite. Jednoducho na to, aby si svoj výkon nielen uchoval, ale začal i zvyšovať, musíš svojmu telu dopriať dostatočnú regeneráciu. K nej neodmysliteľne patrí spánok. Nielen, že budeš mať väčšiu silu, budeš sa cítiť lepšie, myslieť jasnejšie a výsledky sa odrazia i na tvojom dlhodobom zdraví.

Ako si si možno už všimol/la, nielen dĺžka, ale i kvalita spánku je smerodajná. Ak sa neustále prebúdzaš, alebo nevieš ihneď zaspať, skús si vytvoriť isté rituály, ktoré ti napomôžu k vysokokvalitnému spánku.

  • vonkajší svet urob neexistujúcim (zatiahni závesy, vypni všetky svetlá, spotrebiče z elektriny, nenechaj celú noc blikať telefón)
  • nastav si budík (a predíď tak častému sa prebúdzaniu v noci v strachu, že si si budík nastaviť zabudol/a)
  • posteľ je iba na spanie (počas dňa nepoužívaj posteľ ako multifunkčné letisko – nedovoľ, aby sa na nej povaľovali rôzne predmety, ktoré tam nepatria, čítaj si alebo surfuj po nete radšej na gauči)
  • vyčisti si zuby, urob si večernú kozmetiku (,je to časť rituálu, ktorá si ti v mysli zafixuje ako predspánková a hovorí, že deň sa skončil)

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet