Strečing – prečo je dôležitý?

  • Sharebar

Ak, patríte medzi tých pohybovo aktívnych, bez ohľadu na to, akému druhu športu holdujete, nesmiete pri svojom tréningu opomenúť 2 dôležité časti – rozcvičku a strečing.

Keď vstúpite na pôdu fitness centra, vaša prvá cesta rovno zo šatne by mala smerovať ku kardio stroju.

Prečo ?

Rozcvička a zahriatie (warm up) – slúži na prípravu tela na športovú aktivitu. Zahriatie na kardio stroji (rýchla chôdza na bežiacom páse, rotoped, bežkársky trenažér, stepper,...) nás pripravia na športový výkon po fyzickej aj po psychickej stránke. Takéto rozcvičenie vedie k zvýšeniu telesnej teploty, zrýchleniu krvného obehu a srdcovej frekvencie (príprava srdcovo-cievneho systému na záťaž). Správne rozcvičenie urýchľuje vedenie vzruchov nervovou sústavou, čo podporuje celkovú pohyblivosť.

Rozcvičenie by malo vždy predchádzať strečingu, pretože zvýšená teplota tkanív podporuje funkčnosť väzivového a svalového tkaniva, a tým znižuje riziko poranenia pri strečingu (Alter, 1999). Po kardio rozcvičke by sme si mali rozhýbať všetky kĺby, postupne krúživými pohybmi, tak ako nás to kedysi učili v škôlke.

Zjednodušene povedané, skôr než začneme svaly a kĺby zaťažovať cvičením, mali by sme ich na to pripraviť. Nesmieme ich príliš šokovať, pretože sa môžu zaťať, a prestať spolupracovať :-)

Strečing – Znamená proces predlžovania väzivového tkaniva, svalov a ďalších tkanív. Zjednodušene povedané, je to ,,natiahnutie svalstva a väzív“. Strečing pomáha predchádzať rôznym svalovým dysbalanciám (keď Vám niekto povie, že ste ,,poskracovaní“). Časté vynechávanie strečingu po cvičení vedie k dlhodobému skráteniu niektorých svalových skupín (tých, ktoré sú najviac zaťažované), čo zhoršuje naše držanie tela. V konečnom dôsledku môže viesť aj k bolestiam kĺbov, ktoré sú v dôsledku neprimeraného držania tela preťažované.

Strečing navyše môže znížiť svalovú bolestivosť, zmierniť závažnosť bolestivej menštruácie, znižuje svalové napätie a prehlbuje pohybové vnímanie. Prispieva nielen k fyzickej, ale i duševnej relaxácii. Presvedčte sa, že niekoľko minút pokojného strečingu na záver intenzívneho tréningu, vás prešpikuje pozitívnymi emóciami, pocitom uvoľnenia a relaxácie. Skúste si pri tom navyše pustiť relaxačnú hudbu a budete sa cítiť ako znovuzrodení.

Správne prevedený strečing vedie k zvýšeniu pohyblivosti. Bez dostatočnej pohyblivosti nevieme využívať naše svaly a kĺby v plnom rozsahu, tak, ako to matka príroda pôvodne s nami naplánovala.

Čo sa počas strečingu deje?

Pri cvičení dochádza k tzv. svalovým kontrakciám, kedy sú isté časti svalu (aktínové a myozínové tyčinky) akoby zasúvané do seba (alebo skôr medzi seba). Vytvárajú sa tak určité väzby, výsledkom ktorých je skracovanie svalových vláken a vznik napätia. Pri strečingu, dochádza naopak k uvoľneniu týchto väzieb.

Kedy a ako? + Ako dlho?

Strečing – Mali by sme ho praktizovať najmä po tréningu. Stále na záver akejkoľvek pohybovej aktivity. Svalové partie, ktoré máte skrátené, či preťažené, si natiahnite aj pred tréningom, hneď po rozcvičke. Ak chcete byť tip-top, robte strečing aj kedykoľvek počas dňa. Najmä ak máte sedavé zamestnanie. Svaly, ktoré majú najväčšiu tendenciu sa skracovať (a tie by ste teda mali naťahovať najčastejšie) sú vrchná časť prsných svalov, vrchná časť trapézov, hamstringy (svalstvo na zadnej strane stehien) a lýtka.

Pri strečingu dýchajte plynule a nechoďte za hranice bolestivosti. Natiahnutie svalu máte cítiť, ale nemá Vám byť vyslovene nepríjemné. V natiahnutej pozícii stále vydržte niekoľko sekúnd (minimálne 15) a potom povoľte. Vyhýbajte sa náhlym a prudkým pohybom pri strečingu. Tie by mohli viesť paradoxne k ešte väčšiemu skráteniu svalstva – v dôsledku skracovacieho reflexu, čo je prirodzená reakcia tela, ktorá chráni naše svaly a väzy pred poranením.

Intenzita rozcvičky – Mala by byť dostatočná na to, aby došlo k zvýšeniu telesnej teploty a miernemu poteniu, ale nie tak vysoká, aby viedla k únave. Pri chladnom počasí by malo byť Vaše rozcvičenie intenzívnejšie.

Dĺžka úvodného rozohriatia závisí aj od tréningových cieľov (pokiaľ sa bavíme o bodybuildingu). Je to téma na celý článok, takže zatiaľ Vám musí stačiť to, že na rozohriatie tela a jeho prípravu na fyzickú aktivitu stačí niekoľko minút kardio aktivity (do 10). Doba potrebná na rozohratie klesá spolu s Vašou trénovanosťou.

Takže nezabudnite

Pred tréningom:

Warm up do 10 minút (na kardio stroji)

Rozhýbanie kĺbov

Strečing skrátených svalových partií

Po tréningu:

Strečing pri relaxačnej hudbe :-)

Vo fáze natiahnutia svalu zotrvať min. 15 sekúnd

Plynule dýchať

Nezabúdať hlavne na : chrbát, trapézy (vrchná časť), Prsné svaly, hamstringy, lýtka, kvadricepsy

 

 

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet