Tvoj výkon stagnuje? Skús superkompenzáciu!

  • Sharebar

Myslíš si, že športovci dosahujúci vrcholové výkony, majú hlavne šťastie, a takto sa už narodili? Myslíš si, že je to hlavne o kvalitných výživových doplnkoch, ktoré pravidelne užívajú? Je pravda, že i vrodené predispozície, i suplementácia zohrávajú rolu, no teraz by som ti chcela povedať niečo o tom, ako sa výkon zlepšuje. Čím to je, že pravidelným a stále tvrdším tréningom sa naše telo adaptuje na stále vyššiu a vyššiu záťaž a umožňuje nám podávať čoraz vyšší výkon? Jedným z hlavných efektov, ktoré si s tým spájame, je takzvaná superkompenzácia. Na to, aby kondička stúpala, potrebuješ telo stresovať. Nečudo, takto to funguje nielen po telesnej stránke. V živote sa stretávame s mnohými situáciami, ktoré na nás pôsobia ako stresory, no a potom ako ich prekonáme, výsledok môže byť dvojaký. Buď sa situácia stane súčasťou našej životnej traumy, ktorá bude negatívne ovplyvňovať naše myslenie/cítenie ešte dlhú dobu, alebo práve naopak. Veď nie nadarmo sa hovorí – ,,Čo ťa nezabije, to ťa posilní´´. V tomto prípade nás negatívne skúsenosti, či stresory obrnia istou odolnosťou, väčšou životnou silou.

Z pohľadu nášho organizmu, i športová záťaž, je vlastne stresor – zjednodušene povedané ho zaťažuje, vyčerpáva. Ak, ale neprekročíš isté hranice a nezanedbáš dostatočnú regeneráciu, výsledkom bude zvýšená odolnosť organizmu, vyššia kondícia. Čím lepšia bude regenerácia, tým viac môžeme hovoriť o superkompenzácii. Superkompenzácia je dočasné navŕšenie energetických zásob v podobe glykogénu, potrebných pre svalovú prácu, ktoré sa ukladajú najmä v pečeni, a tiež vo svaloch. Ak, ich máme viac, počas tréningu sa cítime naozaj plní energie, až nažhavení dvíhať ťažké váhy, behať, skákať, či boxovať.

Spomenuté energetické zásoby sa obnovujú počas fázy oddychu. Podnetom (spúšťačom) superkompenzácie je predošlý tréning. Rýchlosť a množstvo obnovy energetických rezerv závisí na intenzite a trvaní tohto tréningu. Takýmto spôsobom sa ti postupne zvyšuje trénovanosť.

Čo to v praxi ale znamená a ako by to malo vyzerať?

Vždy platí zlaté pravidlo, a to zohľadňovať tréningové ciele, nech sa bavíme o čomkoľvek. Ak, si si ale našla/našiel článok o superkompenzácii, tvojim cieľom pravdepodobne bude zlepšenie kondičky, trénovanosti, zvýšenie výkonu (či už v oblasti kulturistiky, bicyklovania, behu, alebo iného športu). Ak, máš pocit, že tvoje telo je vo fáze akéhosi útlmu, isto ho preberie výrazným zvýšením objemu tréningu počas určitého krátkeho obdobia. Radikálnym zvýšením objemu poskytneš telu nový stimul, ktorému sa musí prispôsobiť. V podstate ide o šokovú terapiu. Keď mu potom umožníš úplné zotavenie, následný osoh je väčší ako pri bežnom tréningu. To ti môže pomôcť prekonať stagnovanie. To, že mu umožníš úplné zotavenie znamená, že počas oddychu medzi jednotlivými tréningami bude tvoja strava dostatočne bohatá na sacharidy, bielkoviny, ale i zdravé druhy tukov. Počas tohto obdobia, ani len nepomysli na redukčnú diétu na hraniciach tvojho bazálneho metabolizmu.

Aby superkompenzácia zabrala, nemôžeš sa hneď vrátiť k normálnemu tréningu. Naopak, musíš znížiť objem o toľko, o koľko si ho predtým zvýšil. Takže, ak počas superkompenzačného týždňa zvýšiš počet nabehaných kilometrov o tretinu, v nasledujúcom týždni musíš behať o tretinu menej, ako si behával zvyčajne.

Ak, sa pýtaš, o koľko treba zvýšiť objem tréningu, Gaudette odporúča 30-40 percent. Ak, sa bavíme o behaní, optimálne trvanie superkompenzácie je podľa neho päť až desať dní. Kratšie obdobie je nedostačujúce a dlhší čas môže viesť k pretrénovanosti.

Superkompenzáciu určite nezaraďuj 6 až 8 týždňov pred dôležitými pretekmi. Vtedy, už váš tréning musí byť špecificky zameraný na vybranú vzdialenosť a očakávané tempo.

Ako sa najlepšie zregenerujem počas fázy odpočinku?

Pasívne:

  • kvalitný spánok
  • psychologické prostriedky (relaxácia, pozitívne duševné naladenie, pokoj, psychohygiena, zníženie úrovne stresu - ak, to ide, silná vnútorná motivácia)
  • pravidelný denný režim

Aktívne:

  • regenerácia kompenzačným pohybom (iný druh pohybu v porovnaní s tým hlavným, v ktorom sa snažíme zlepšiť – napr. plávanie, joga, strečing)
  • dostatočná strava (bohatá na sacharidy, bielkoviny i tie dobré tuky, no i dôležité minerály a vitamíny)
  • suplementácia (užívanie výživových doplnkov)
  • balneologické prostriedky (sauna, zimné kúpanie – no len, ak si v tom doma, vodné procedúry, kryoterapia, masáž, ...)
  • dostatok tekutín

 

Pri písaní tohto článku, som si dovolila čerpať aj zo stránky o behu: http://erun.hnonline.sk/clanky/trening-priprava/2014/06/04/stagnujete-skuste-superkompenzaciu

a na doštudovanie odporúčam článok o pohybe:  http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/unava-je-dobry-sluha-ale-zly-pan.html

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet