Zápal – najväčší nepriateľ športovca

  • Sharebar

V tomto článku, sa budeme venovať najmä zápalom kĺbov, ktoré mnohým športovcom znerpríjemňujú život a fungovanie. Hovoríme najmä o rekreakčných športovcoch, ktorí však svoje hobby berú vážne a pohyb doslova k životu potrebujú. Z času na čas sa ale môže dostaviť bolesť – či už sú to kríže, alebo koleno, či bedrový kĺb - beh na dlhé trate, alebo ťažký silový tréning v posilke, rozhodne k dobru veci neprispeje.

Odborníci vystvetľujú zápal, ako vyplývajúci z reakcie imunitného systému, ktorá je mimo kontroly. Keď máte nádchu, alebo si vyvrtnete členok, váš imunitný systém sa prepne do stavu pohotovosti. Infekcie, alebo zranenia spustia reťaz udalostí, zvaných zápalová kaskáda. Príznaky normálneho zápalu sú teplo, bolesť, začervenanie, opuch a prvé signály toho, že váš imunitný systém je povolaný do akcie. Zápal začína, keď hormóny účastné sa zápalových procesov povolajú biele krvinky, aby prišli a skoncovali s infekciou, a taktiež odpratali poškodené tkanivá.

Čo znie doteraz celkom rozumne, ako normálna fyziologická reakcia tela v snahe obrániť sa. Čo sa však stane, ak váš imunitný systém “omylom’’ začne napádať svoje vlastné, zdravé tkanivá?

Reumatoidná Artritída je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje kĺby tela a môže sa začať prejavovať, už v mladom veku. Výrazné bolesti bránia v pohybe, miernejšie formy pri športe dvíhajú varovný prst a bránia náročnému tréningu, vo vysokej intenzite. Väčšina lekárov povie: ,,Neprestávaj cvičiť. Naopak, pohyb je priam nevyhnutný, ak chceš zmierniť priebeh ochorenia’’. Avšak pri tejto vete, má na mysli rôzne rehabilitačné cviky, pilates, jógu, strečing, alebo nenáročný funkčný tréning v posilňovni. Čo však v tom prípade, ak obľubujete polmaratóny, HIIT (high intenzity interval training), cross-fit, beh v horskom teréne, ťažky silový, alebo objemový tréning a podobné dobrôtky? Chronických zápalov ,sa síce nedá zbaviť nadobro a navždy, ale dá sa s nimi žiť a v najlepšom prípade i žiť tak, akoby tu ani neboli.

Tipy a triky, ako zatočiť so zápalom

Strava
Niektoré potrvainy, majú výrazné protizápalové účinky. Dokážu proti nemu pôsobiť najmä preventívne, takže ak máte sklony k zápalom, alebo ste si niečím podobným prešli, nečakajte, kým sa objaví znovu, radšej proti nemu niečo v predstihu podniknite, a pochutnajte si na:
 

  • Kurkume

Výskumy ukazujú, že v niektorých prípadoch má silnejšie protizápalové účinky, než kortikoidy, či nesteroidné antireumatiká. Hlavná účinná zložka kurkumy – kurkumín, účinne potláča aktivitu signálnych molekúl buniek na viacerých úrovniach, výsledkom čoho, je znížená tvorba zápalových látok a zamedzenie zápalového poškodzovania kĺbov. Ideálna dávka, sa pohybuje okolo 400 - 600 mg, ktoré treba užívať 3x denne. Viete si ju kúpiť v podobe obyčajného korenia, či výživového doplnku v lekárni.

  • Omega 3 mastných kyselinách

Omega-3 mastné kyseliny, sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele a nás zaujíma hlavne to, že potláčajú zápalové procesy v organizme.

  • Ryby – najmä losos, ančovičky, sardinky, slede, makrely, prípadne tuniak
  • Ľanový olej, olivový olej
  • Rôzne zrná, semienka, orechy – najmä semená repky olejnej, ľanové semienka, vlašské orechy, lieskovce, mandle
  • Sója (tofu, sójové bôby)
  • Pozor na Omega-6 mastné kyseliny !

Omega-6 mastné kyseliny, sú väčšinou považované za zdravé tuky, no v skutočnosti sú niečo, ako dvojsečná zbraň. Sú dôležité, no bez dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín, môžu v tele spôsobovať chronické zápaly a zapríčiniť skutočnú katastrofu. Odpradávna existoval v ľudskej strave zdravý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín – 1:1 až 1:3. V súčasnosti, sa však pomer v strave bežného človeka znížil na približne 1:20, u tých, čo obľubujú mekáč a podobne dokonca až okolo 1:50. I keď Omega 6 MK sú vo svojej podstate dokonca nevyhnutné pre správnu funkciu imunity, zápalu a eliminácie patogénov, škodlivá je nadmerná konzumácia omega-6 MK, vytvárajúca nerovnováhu riadiacich funkcií imunity, spôsobujúcu nadmerné zápaly, poškodzujúce vlastné tkanivá, zvýšenú tvorbu voľných radikálov, urýchlenie starnutia.

  • Jablčnom octe (no dobre, tak na tomto si rozhodne asi nepochutnáte, ale pomôže) – 2 polievkové lyžice pridajte do pohára vody (cca 3 dcl). Pijte to 2 x denne, po dobu niekoľkých dní.
  • Ananáse - je zaujímavý predovšetkým obsahom enzýmu s názvom bromelain (má silné protizápalové účinky, podporuje trávenie, zlepšuje krvný obeh).
  • Zelenom čaji - obsahuje vysokú koncentráciu antioxidantov, ktoré potláčajú zápal.
  • Zázvore – má antioxidačné účinky, ktoré napomáhajú chrániť telo pred zápalom

    Pohyb                                                                                          

Teraz nehovorím iba o ľuďoch trpiacich určitou predispozíciou k zápalom, či získaným chronickým zápalovým ochorením. Každý športovec, ktorý svoje telo vystavuje silovým tréningom v posilňovni, šprintom, vytrvalostným aktivitám, alebo iným pohybovým činnostiam, sa určite stretol so zápalom. Samotný vznik zápalov, môže vyvolávať stres a vyššie hladiny kortizolu, preťaženia kĺbov, prípadne rozpad a opätovné budovanie svalových tkanív.  Ako teda na to?

  • V prípade prepuknutia akútneho zápalového stavu, intenzívnej bolestivosti –  odporúča sa oddych, vylúčenie akejkoľvek športovej aktivity na určitú dobu, až kým nedôjde k miernemu ústupu bolesti.
  • V po-akútnom stave, po ústupe intenzívnej bolesti – cvičenie miernej intenzity (rehabilitácia, či cvičenie pod dohľadom trénera/fyzioterapeuta, ranné rozcvičky – rozhýbanie v kĺboch a rozohriatie, opatrný a mierny strečing).
  • Po ústupe akútneho zápalu – postupné zvyšovanie intenzity, pri športe preferovať plynulé nenárazové pohyby (stacionárny bycikel, eliptical, bežkovanie, funkčný tréning v posilňovni s nižšími váhami – pozor na správne prevedenie – radšej investujte do trénera).
  • Intenzívnejšie športovanie (vytrvalostný beh/šprinty, cross-fit, silový a objemový tréning) sa odporúča, až v stave dlhodobého zlepšenia.

Regenerácia

Neopomínajte regeneráciu. Telo je schopné detoxikovať sa, zbavovať sa škodlivín, voľných radikálov a zotavovať sa po cvičení (,čím predchádza práve i zápalu) za okolností, že má dostatok priestoru na regeneráciu. Doprajte si dostatok spánku a oddychu.

Výživové doplnky

  • Enzýmy (Wobenzym) -  Pri zvládaní zápalov, majú v ľudskom organizme zvláštny význam takzvané proteolytické enzýmy, ktoré štiepia bielkoviny, teda proteíny. Ak je však imunita oslabená, nedokáže sama silný zápal zvládnuť a potrebuje pomoc enzýmov zvonku. Najznámejším z enzýmových liekov je Wobenzym, no v lekárni isto nájdete i množstvo iných účinných alternatív.

Pomáha celková detoxikácia organizmu

Vyhnať zápal z tela môže pomôcť očista, či celková detoxikácia organizmu. Stačí, asi na týždeň vylúčiť zo stravy akýkoľvek cukor, aj v ovocí, pečivo, spracovávané, sterilizované výrobky. Samozrejme, to robte kontrolovane a opatrne, znížený energetický príjem kompenzujte zvýšeným príjmom bielkovín, zdravých tukov (najmä omega 3 mastné kyseliny) a zeleniny.

Keď vás zápaly netrápia, nemajte obavy, v žiadnom prípade nechceme maľovať čerta na stenu. Avšak, trochu prevencie, nie je nikdy na škodu. Najmä, ak ide o prevenciu v podobe neškodných výživových doplnkov, či v podobe voľby správnych druhov potravín.

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet