Až leto ukáže, kto po nociach tajne vyjedal chladničku

  • Sharebar

Cítiť sa vo vlastnom tele dobre - o to by sme sa mali snažiť 365 dní v roku a nielen posledné mesiace, či nebodaj týždne pred začiatkom leta.

Zhadzovanie tuku, či dokonca až rysovanie, je jednou z najnáročnejších činností z okruhu fit aktivít. Spevňovanie svalstva, naberanie objemu (s ktorým, ide do istej miery hore aj tuk), získavanie kondičky, či navykanie si na racionálny jedálniček, vyžaduje veľa sebadisciplíny, odriekania, i námahy. Napriek tomu nám dáte asi za pravdu, že zhadzovanie tukov je niekoľkokrát náročnejšie.

Isté množstvo telesného tuku je potrebné na naše prežitie. Za zdravú normu sa považuje 10-25% u mužov a pre ženy je toto percento o niečo vyššie – okolo 18-35 %. Zhadzovanie tých "nenávidených 4 kíl" môže byť niekedy strastiplnou cestou.

Poďme si teda zhrnúť niekoľko tipov/metód, ktoré napomôžu :

  • Pravidelné cvičenie kombinujúce silový tréning s aeróbnym s postupne sa zvyšujúcou intenzitou

Kombinujte posilňovanie (na udržanie svalovej hmoty) s kardio tréningom. Ak chcete docieliť pekné vyrysovanie, za každým tréningom si dajte 20-30 minút aeróbnej činnosti (rýchla chôdza do kopca, orbitrek, beh, bicykel,...). Určite si isté dni v týždni zamerané iba na kardio. Môžete behať, plávať, skákať na trampolínach. No, nezabúdajte na tú správnu intenzitu (tep by sa mal pohybovať v rozmedzí 120-145, v závislosti od mnohých individuálnych faktorov). Intenzitu teda nezvyšujte nad hranicu, po ktorú ešte vládzete počas aktivity rozprávať, ste mierne zadýchaní, mierne sa potíte. Prekročenie tejto hranice povedie k zameraniu sa na zvýšenie kondičky srdcovo-cievneho systému a neumožní telu dostať sa k zásobarniam tuku.  

  • Postúpné vylúčenie všetkých ,,zlých’’ tukov z jedálnička (väčšina živočíšnych tukov, trans-mastné kyseliny) a priškrtenie sacharidov

Uprednostnite komplexné sacharidy a úplne vylúčte jednoduché cukry. Počas rysovačky je potrebné, aj tie komplexné, obmedziť na minimum. V rámci tukov treba byť otvorený, tým ‘’dobrým’’. Čerstvý olivový olej, rôzne semiačka (ľanové, sezamové,…), orechy, avokádo, sú napríklad dobrou voľbou.

  • Pestrý, časom meniaci sa tréning

Treba dbať na to, aby váš tréning nestagnoval. V opačnom prípade sa telo (i metabolizmus) úplne adaptuje, začne brať to všetko, čo pre neho robíte, ako samozrejmosť, a budete stále rovnako makať, no s oveľa menším účinkom. V posilňovacom tréningu je potrebné obmieňať série (ich typy, kombinácie), počty opakovaní, cviky, ich poradie. Aeróbna aktivita má byť takisto pestrá. Pri aeróbnom tréningu striedajte rýchlosti a záťaž (nie však nad hranicu optimálnej tepovej frekvencie). Okrem iného, ďalším benefitom bude, že takýmto spôsobom vás cvičenie omrzí oveľa ťažšie. :)

  • Aeróbna aktivita nalačno

Účinným trikom, i keď kontroverzným, je aeróbna záťaž na lačno. Skúste si nastaviť budík o hodinu a pol skôr a aspoň na 45 - 60 minút si ísť pred prácou zabehať? Štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac, ako po raňajkách. Ak nepatríte medzi ranné vtáčatá, skúste ísť rýchlochôdzou do roboty a dajte si raňajky, až na mieste. Samozrejme, ak bývate 10 minút od práce, nečakajte zázraky.

  • Sem tam šokovať telo kalorickejšími potravinami

Určite ste videli už fitnessku na foto s pizzou v ruke, alebo kulturistu s vedierkom zmrzliny. Ide o tzv. ‘’cheating days’’. Občas potrebujete i zhrešiť, aby si telo nepovedalo, že toho kalorického príjmu je tak, či tak pomerne málo, tak, prečo sa potom má snažiť spaľovať vo zvýšenej miere?

  • Dodržiavať pitný režim

V mnohých takzvaných ‘’success stories’’ ste si mohli všimnúť tvrdenie, že pre odbúranie tukov, je vyšší ako normálny príjem vody zásadový. Príjem vody je dôležitý pre metabolizmus tukov, kedže napomáha pečeni vykonávať funkciu premeny tukov pre energetické účely.

  • Odstrániť alkohol

Alkohol nielen, že svojou vysokou kalorickou hodnotou prispieva k rapídnemu priberaniu, ale má i blokujúci účinok pre spaľovanie tukov.

  • Urobiť si plán

Majte predefinované ciele, mapujte ich postupné dosahovanie. Robte si evidenciu vášho progresu, ktorá bude pôsobiť motivačne.

Užívajte suplementy napomáhajúce odbúravaniu tukov

Karnitín užitý v dávke 1000-2000 mg cca pol hodinu pred aeróbnou aktivitou, urýchli spaľovanie energie práve z tukových zásob (zjednodušene povedané, organizmus sa ľahšie prepracuje k páleniu tukov od cukrov).

BCAA (branch-chained-amino-acids) po silovom, či kardio tréningu, napomôžu obnoviť bielkovinové (presnejšie aminokyselinové) zdroje budovania svalstva. Toto pôsobí dvojakým účinkom: keď si telo bude chcieť nahradiť energiu aj zdrojom aminokyselín (,čo je do istej miery počas tréningu úplne bežnou súčasťou), BCAA budú po ruke, a tak si telo nebude musieť uberať zo svalstva. Druhý účinok je, že BCAA budú hneď po ruke pre účely regenerácie – regenerácia v tomto prípade, znamená obnova svalstva a jeho budovanie.

Proteíny na doplnenie energie po tréningu. Nech vás ani nenapadne, že z nich budete priberať. :) Pri výbere uprednostnite srvátkový proteín, najlepšie izolát, ak ste v tvrdej rysovacej fáze a chcete investovať viac, potom i hydrolyzát.

Prajeme veľa pevnej vôle a motivácie. :)

 

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet