7 suplementov, o ktorých ste už počuli, no nezaradili

  • Sharebar

Určite chcete, aby výsledky hodín strávených v posilňovni boli na prvý pohľad viditeľné. Chcete znásobiť objem svalov, či naopak schudnúť, no neprísť o svalovú hmotu? Máte výbornú kondičku, dokážete trénovať i 2-fázovo, no nechcete telu privodiť zbytočné zranenia, či nadmernú únavu a rýchlejšie sa regenerovať? Váš jedálniček pozostávajúci z pestrej plnohodnotnej stravy bohatej na bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a dostatok vitamínov by ste mohli doplniť o niektoré výživové doplnky.

V nasledujúcich riadkoch vám poskytneme prehľad o základných doplnkoch, o ktorých asi budeš počuť v športovej komunite najčastejšie.

Proteíny

Súčasné štúdie hovoria, že bielkoviny by mali tvoriť 25-40% denného kalorického príjmu, v závislosti od typu športovej aktivity, metabolického typu a mnohých ďalších faktorov. Prečo by ste ich mali užívať v práškovej izolovanej podobe? Nemusíte, ale pravdou je, že proteínové suplementy ‘’konajú’’ rýchlo a napomôžu jednoduchšie a pohodlnejšie splniť proteínové kvóty. Zjednodušené povedané, 110 g bielkovín (pri silovo cvičiacej žene vážiacej cca 57kg) sa vám podarí počas dňa skonzumovať jednoduchšie, ak si napr. 30g z toho doplníte v podobe proteínového shake-u. V prípade, že sacharidov a tukov ste v daný deň mali už dostatok, zabránite tak zbytočnému navýšeniu ich prímu. V istom čase, najmä po tréningu, sú isté druhy proteínov mimoriadne prospešné. V tomto čase sa odporúča srvátkový protein, ktorý má rýchlu vstrebateľnosť, je ľahko stráviteľný, a preto je ideálnym po-tréningovým supplementom.

BCAA

Táto skratka je odvodená od názvu Branch-chained-amino-acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny, sú stavebné látky bielkovín, sú stavebným základom pre svalovú hmotu. Ak chcete po tréningu rýchlu regeneráciu bez rizika “priberania’’ a zároveň predísť svalovému úbytku spôsobenému ťažkým silovým, kondičným, alebo redukčným tréningom, BCAA sú ideálnou voľbou. V baleniach vystupujúcich pod týmto názvom nájdete kombináciu 3 aminokyselín – valín, leucín a izoleucín. Tieto aminokyseliny majú tendenciu byť spotrebované spomedzi všetkých aminokyselín ako ‘’palivo’’ na doplnenie energie, okrem cukru a tuku (áno, žiaľ, nie je to len tuk ktorý tréningom pálime) prednostne a najviac. Práve preto zaujímajú porpedné miesta medzi výživovými doplnkami, ktoré si športovci volia. Na trhu ich nájdete v rôznych podobách – v podobe tabliet, prášku, či tekutom skupenstve. V ideálnom prípade, by pomer Valín:Leucín:Izoleucín mal byť 2:1:1, keďže Valín je aminokyselina “ohrozovaná’’ i potrebná v najväčšej miere.

Glutamín

Táto aminokyselina, je najzastúpenejšou telesnou aminokyselinou, keďže 60% objemu svalových buniek tvorí práve glutamín. Počas intenzívneho tréningu dochádza k jej veľkým stratám a nedostatok môže spôsobiť zníženie sily a úbytok vitality. Okrem toho, že glutamín napomáha svalovému rastu a predchádza katabolickým procesom vo svaloch, má výrazne pozitívny účinok pre imunitu. Veľký význam má doplnenie hlavne po tréningu, keďže má schopnosť re-syntetizovať svalový glykogén a doplniť glutamín stratený tréningom bez účasti inzulínu. Toto má teda význam najmä pre športovcov, aktívnych niekoľkokrát týždenne, držiacich nízkosacharidovú diétu. V obchodoch sa vyskytuje najčastejšie v podobe tabliet, alebo prášku.

Arginín

Túto aminokyselinu môžme zaradiť medzi takzvané predtréningové “pumpy’’, keďže zvyšuje hladinu NO (Nitric Oxid). Výskumy dopeli k tomu, že kľúčovým stimulom pre rast svalov je ich napumpovanie a prehnanie krvi týmito napumpovanými svalmi. Okrem toho, že Arginín zvyšuje tento NO efekt, zvyšuje i produkciu rastového hormónu, uvoľňovanie inzulínu (a tým aj ukladanie svalového glykogénu), zúčastňuje sa tvorby kreatínu a metabolizmu bielkovín, odvádza kyselinu mliečnu zo svalov, čím predchádza svalovke, dokonca sa i podieľa na tvorbe kolagénu. Význam má najmä pre silové športy a objemový tréning.

Kreatín

Kreatín majúci význam takisto hlavne v objemovom a silovom tréningu je aminokyselinou nachádzajúcou sa v ľudskom tele, ktorá pomáha zásobovať svaly energiou, a tým zvýšiť ich výkon. Jeho najrozšírenejšou formou je tzv. Kreatín monohydrát. Kreatín je veľmi vhodný aj pre vegetariánov, vzhľadom na to, že nekonzumujú mäso, a teda ich množstvo kreatínu v tele je nižšie. Je ho vhodné užívať 30 minút pred tréningom a ihneď po ňom. Nájdete ho takisto v podobe prášku, ale i tabliet. Účinok kreatínu prichádza hlavne po tzv. nasycovacej fáze, preto je potrebné jeho pravidelné užívanie počas istého intervalu (napr. 6-8 týždňov).
 

L-Karnitín

Táto ďalšia užitočná aminokyselina je spomínaná najmä v súvislosti s chudnutím. Veľmi efektívne napomáha spaľovaniu tukov, no iba v kombinácii s kardio, najmä aeróbnym tréningom. Môže napomôcť vytrvalostným bežcom v ich výkone, keďže urýchľuje a uľahčuje telu čerpanie energie zo svojich tukových zásob. Prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, energetických zdrojov v buniek, ktoré mastné kyseliny premieňajú na energiu. Bez L-karnitínu sa mastné kyseliny do mitochondrií nedostanú. Taktiež, je dôležitý pri dodávaní energie do mnohých telesných orgánov, ako napr. srdce, svaly, pečeň a bunky imunitného systému, čím umožňuje ich funkciu. Okrem toho má L-karnitín aj detoxikačnú funkciu, pretože pomáha z buniek odstraňovať medziprodukty metabolizmu.

Taurín

Jedna z najzastúpenejších aminokyselín v tele, nachádzajúca sa v centrálnom nervovom systéme, kostrových svaloch a vo vysokej koncentrácii aj v mozgu a srdci. Pravdepodobne pôsobí na neurotransmitery v mozgu. Napomáha pocitu bdelosti a zlepšuje pocit koncentrácie. V športe má význam i jeho vplyv na schopnosť svalovej bunky prijímať energiu. Podporuje obnovu, regeneráciu energetických zásob. Taktiež pomáha regulovať telesnú teplotu, takže sa telo neprehrieva, ani nepodchladzuje.

 

Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí, a tak, aby sme to neprehnali, pozrime si prehľad odporúčaných dávok suplementov v súvislosti s tréningom.

Supplement

Odporúčaná dávka

Kedy

Proteín

25-30 g

Po treńingu

BCAA

7g

Pred/počas/po tréningu

Glutamín

5g

Po tréningu

Arginín

0,5 – 1g

Pred tréningom

Kreatín

5g

Pred aj po tréningu

L-karnitín

1-2g

Pred tréningom (30 min.)

Taurín

2g

Pred tréningom (30 min.)

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet