Bielkoviny - pre rast svalstva i štíhlu líniu

  • Sharebar

Informácie o dôležitosti dostatku bielkovín v strave, sa hrnú na vás určite odvšadiaľ. Prečo to tak je, aké množstvo by sme ich mali skonzumovať s ohľadom na náš vek, množstvo pohybu a v akých potravinách ich môžeme hľadať, si vysvetlíme v nasledujúcich riadkoch. 

Načo ich teda potrebujeme?

  • SVALOVÝ RAST....
    Bielkoviny sú základnou stavebnou ,,látkou nášho organizmu“. Majú nasvedomí výstavbu nového svalového tkaniva (to že vám rastú svaly), ale i opravu už existujúceho tkaniva (regeneráciu – rýchlejšie hojenie mikrotrhliniek, ktoré vznikajú pri svalovej záťaži – napr. posilňovaní, alebo behu). Samozrejme k spomínanému svalovému rastu dochádza v kombinácii stravy a cvičenia. To len aby vás náhodou nenapadlo nahradiť cvičenie v posilňovni tzv. gaučingom (striedanie rôznych polôh na gauči kombinované s konzumáciou viacerých poživatín, najlepšie pred televízorom).
     
  • FUNGUJÚCA IMUNITA ....
    Bielkoviny tvoria protilátky, ktoré sú nevyhnutné pre obranyschopnosť nášho organizmu.
     
  • OBNOVA ČERVENÝCH KRVINIEK
     
  • MOZGOVÁ ČINNOSŤ...
    Určité aminokyseliny (zložky bielkovín ako tryptofán, fenylalanín či arginín) priamo ovplyvňujú mozgovú činnosť. Pomáhajú nám byť viac nad vecou, koncentrovať sa na výkon, odolávať stresu, podporujú pamäť.
     
  • TVORBA HORMÓNOV
     
  • KRÁSA....
    Potrebujeme ich pre krásne nechty a vlasy.

Koľko je dosť?         

Bielkoviny by mali tvoriť 25 – 40 % nášho denného kalorického príjmu. Toto percento závisí aj od metabolického typu, o ktorom si povieme viac neskôr. V závislosti od množstva a typu vašej pohybovej aktivity, by ste mali denne prijať od 0,8 do 2g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Ako maximálne množstvo, ktoré naše telo dokáže využiť sa uvádzajú 2g/1kg hmotnosti denne. Ak váš pohyb pozostáva hlavne z kardio-aktivít (beh, plávanie, lyžovanie, rekreačné bicyklovanie...), vaša potreba denného príjmu bielkovín bude o čosi nižšia ako u fitnessky, alebo kulturistu, ktorý potrebuje vybudovať viditeľnú svalovú hmotu. Ak máte sedavý životný štýl (čo pevne verím, že nemáte), bude vám stačiť 0,8-1g /kg hmotnosti. Ak sa so sedavým životným štýlom rozhodnete skoncovať, ale zatiaľ ste netrénovaní, pretože ste nikdy pred tým necvičili, budú vaše nároky na príjem bielkovín zvýšené. Podobne na tom budú i dospievajúci športovci, keďže ich telo sa nachádza v procese výrazného rastu.

Prínos bielkovín pri tvarovaní postavy a pri redukčných diétach

Ak chcete schudnúť a postavu si aj dlhodobo udržať, potrebujete zvýšiť podiel svalstva. Na to potrebujete nielen pravidelne cvičiť, ale i prijímať dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny majú navyše pomerne vysokú schopnosť zasýtiť, čo vám pomôže pri dodržaní jedálnička, z hľadiska ,,koľko“ toho zjete. Keďže bielkoviny si ľudské telo nevie uložiť do zásoby, na ich spracovanie spotrebuje veľa energie. Z týchto dôvodov sú bielkoviny veľmi populárne pri ,,chudnutí“. Treba, ale dbať na výber tých správnych zdrojov. Spoločne so živočíšnymi zdrojmi bielkovín sa totiž veľmi často vyskytujú aj tuky.  Preto treba voliť najmä chudé mäso (kuracie prsia, morčacie prsia, ryby), ak mliečne výrobky, tak nie ich plnotučnú verziu (aspoň polotučné mlieko, nízkotučný tvaroh, cottage cheese). Ak si robíte praženicu, nemusí byť z celých vajec (môžete ju spraviť z 2 celých vajec + pridať 2 bielky). Zvyšné žĺtky použite na vlasový zábal :) Z rastlinných zdrojov sú bielkoviny v najväčšom množstve obsiahnuté v strukovinách (fazuľa, cícer, sója), či orechoch.

V typickom jedálničku fitnessky nájdete kuracie prsia, ryžu, veľa veľa zeleniny, kuracie prsia, ryby, sem tam nejaké to ovocie, orechy, kuracie prsia, tvaroh, občas mlieko a nesmieme zabudnúť na kuracie prsia :) Chápem, že v bežnom živote sa nedá fungovať iba na kuracích prsiach a tvarohu. Navyše, ak nie ste fitnesska, ktorá sa živí reklamou (kvôli, ktorej musí byť stále vo forme), verím že nemôžte všetok svoj čas zasvätiť plánovaniu jedálnička, zháňaniu potravín a vareniu. Navyše, ak ste gurmán, a chcete svoju bielkovinovú časť jedálnička spestriť, nič nepokazíte aj zaradením bravčovej panenky, alebo hovädzej sviečkovice. Výborným zdrojom bielkovín je takisto tofu, ktorý si viete dochutiť rôznymi koreninami, či popražiť na cibuľke. Ak na vás príde hlad večer, skúste si rozmixovať hladký tvaroh s trochou mlieka a obyčajným horkým kakaom .   

Pozor na množstvo

Nie na darmo sa hovorí že ,,všetkého veľa škodí“. Ani v tomto prípade tomu nie je inak. Hranicu 2g/1kg vašej hmotnosti by ste nemali prekračovať. Nadmerná konzumácia bielkovín zaťažuje obličky a prekysľuje organizmus. Odpadovým produktom premeny bielkovín je urea, ktorá je vylučovaná močom. Preto, ak jete veľa bielkovín, mali by ste zároveň aj zvýšiť príjem tekutín.

Takisto nechcem, aby ste si z neustáleho vychvaľovania prínosu bielkovín vzali to, že máte konzumovať iba bielkoviny. Majú tvoriť 25-40% denného energetického príjmu. Zvyšok tvoria sacharidy a tuky.

Čo ak, naopak nemám dosť?

Ak neviete svojmu telu zabezpečiť celú odporúčanú dennú dávku bielkovín v prirodzenej strave, určité množstvo môžete doplniť aj vo forme proteínových nápojov. Snažte sa, vyberať si kvalitné prípravky, najlepšie s podielom proteínov nad 80%. A pamätajte, že sa nemôžu stať náhradou plnohodnotnej stravy. Navyše pre naše telo môže mať prínos množstvo bioaktívnych látok, ktoré sú obsiahnuté v prírodných potravinách, ale zatiaľ ešte neboli objavené a prebádané.

 

...Takže nezabudnite:

 - 0,8 – 2g / 1kg telesnej hmotnosti

 - 25-40% celkového denného energetického príjmu

 - Rozdeliť do viacerých jedál denne

 - Neprekračovať najvyššiu odporúčanú dennú dávku

 - Piť veľa tekutín

 - Cvičiť

 - Celkové množstvo prípadne doplniť proteínovým drinkom

 

....A ešte pre inšpiráciu a lepší prehľad...             

Potravina

Obsah bielkovín na 100g**

 Sója

 30 g

 Arašidové maslo

 do 30 g

 Morčacie prsia

 25 g

 Kuracie prsia

 25 g

 Syr Eidam 30%

 20 g

 Ryby – tuniak, losos, halibut

 20 g

 Chudé hovädzie mäso (napr. sviečkovica)

 do 20 g

 Bravčová panenka

 19 g

 Fazuľa

 18 g

 Hrach

 18 g

 Vajcia celé

 12 g

 Nízkotučný tvaroh

 12 g

 Cottage cheese

 9-10g

 Ovsené vločky

 14 g

 Tofu

 7-11 g

 Ryža

 10 g

 Mlieko

 3 g

 Jogurt

 3 g

** obsah bielkovín na 100g je približný, závisí od typu potraviny, značky, spôsobu spracovania

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet