Kalorický príjem - Deficit vz. prebytok

  • Sharebar

Stanoviť si cieľ. Je to báza, na ktorej musíš od začiatku budovať. Nech už sa cieľ podarí realizovať na 100, či na 85 %, lepšie sa kráča, keď vieš kam ideš.

Telo je nádherný nástroj, s ktorým sa dá ešte krajšie pracovať. Fitness odvetvie je umenie a správne stravovanie pomáha vytvoriť vytúžené umelecké dielo.

Regulácia kalorického príjmu v porovnaní s výdajom, bude smerodajná v tom, či budeš chudnúť, priberať (či už na svalstve alebo tukoch), alebo udržiavať svoju ‘’formu’’ na približne rovnakej úrovni.

Takže rozhodujúcim faktorom bude úroveň kalorického príjmu, výsledkom ktorého bude kalorický deficit, alebo prebytok.

Kaloricky deficit s cieľom chudnutie

Ako? Energetický výdaj > Energetický príjem

Príjem

  • Podľa istého, teraz už zastaralého prístupu, ubratím 500-1000 kcal z obvyklého denného príjmu energie, za dobu 7 dní zhodíš 0,5-1kg. Neskoršie výskumy (Dan Bernadot) ale ukázali, že to nefunguje takto jednoducho. V organizme existujú isté “sebazáchovné” mechanizmy, ktoré spôsobujú, že pri príliš rapídnom znížení energetického príjmu (oproti tomu, na ktorý je organizmus navyknutý) dôjde k spomaleniu kľudového energetického výdaju (tzv. Bazálneho metabolizmu). Táto reakcia je inak známa ako hladová adaptácia.

Čo z toho vyplýva? Nehladuj!!!

  • Existuje teoretický limit, ktorý určuje, koľko tuku môže byť uvoľneného z tukových zásob počas dňa, a to, že je to priamo úmerné tomu, aké % telesného tuku aktuálne máme. Ak chudneme cez tento limit, tak strácame svalovú hmotu bez ohľadu na to, či si držíme vysoký príjem bielkovín

Inými slovami povedané, tučnejší ľudia sa zbavujú tuku rýchlejšie ako štíhlejší.

  • Podľa výskumov (Susan Kleiner), aktívne športujúci jedinci (silový tréning cca 4x/týždeň) za účelom rýchleho úbytku hmotnosti potrebujú prijať 29-32 kcal/kg telesnej hmotnosti denne, ale nie menej (pri nižšom príjme sa privodzuje reakcia hladovej adaptácie). Denné menu 60-kg vážiacej ženy, ktorá chce rýchlo ale efektívne schudnúť, by potom vyzeralo napr. aj takto: 1 plátok celozrnného chleba, 2dcl odtučneného mlieka, 1dcl pomarančového džúsu, 1 vajce+4 bielká, 1/8 avokáda, 4 sušené marhuľky, 1mrkva, 12 mandlí, wrap s kuracími prsiami, zeleninový šalát, 28g syra, 1 lyžička olivového oleja, 1 biely jogurt, 100g čučoriedok, 1 banán, opäť 2dcl nízkotučného mlieka, srvátkový proteínový kokteil (14g proteínu), 0,5 sladkého zemiaku, 60g zeleninového šalátu, 150g grilovaného lososa, 2 lyžice nízkotučného dressingu. Vyzerá ako celkom pestrý a sýty denný jedálniček, že? Pre intenzívne cvičiacu ženu s uvedenou hmotnosťou môže práve takto bohatý a cielene vyberaný jedálniček zabezpečiť rýchlu redukciu s dlhotrvajúcimi výsledkami, bez rizika spomalenia metabolizmu.
  • Zásady: Nehladuj, venuj pozornosť tukom a cukrom v strave, chráň svaly vyšším príjmom bielkovín, dbaj na výber správnych druhov sacharidov, nevynechávaj raňajky, jedz malé porcie - často a v pravidelnom režime

Výdaj

  • Ideál=Intenzívny tréning. Dlhodobé výsledky docieliš posilňovacím tréningom vo fitku (v ideálnom prípade kruhový tréning), doplneným o kardio aktivity (ideálne plávanie, beh, rýchla chôdza). Rýchle výsledky je možné docieliť kardiom, pričom správnu intenzitu udáva tepová frekvencia (určuje množstvo práce, ktoré musí srdce vykonať, aby zaistilo nároky rôznych aktivít, vrátane pohybovej). Pre optimálne spaľovanie tukov by si mal/a makať tak, aby si sa udržal/a na úrovni 70-85% tvojej ‘’maximálky’’ (vyrátaš ako 220-tvoj vek).

Pri 75% maximálky spaľuješ 14 kcal/min., z čoho 60% pochádza z tuku (spáliš 8,4 kcal z tuku za minútu). Pre porovnanie, pri 50% maximálky spaľuješ 7kcal/min., z čoho 90% pochádza z tuku (spáliš 6,3 kcal z tuku za minútu).

Len tak pre zaujímavosť, na to, aby si spálil energiu, ktorú obsahuje jediný cheesburger z McDonaldu, by si potreboval makať v 75%-nej intenzite cca 21 minút.

 

Extrémny (neželaný) kalorický deficit

Ako? Energetický výdaj > Energetický príjem

Príjem

Už z predchádzajúceho odseku nám teda vyplýva, že sa máme vyvarovať extrémnym zmenám v stravovaní, v zmysle rapídneho zníženia energetického príjmu.  Dôsledkom v opačnom prípade môže byť spomalený bazálny metabolizmus (v kľude mimo cvičenia telo spotrebuje omnoho menej energie na fungovanie svojich  bežných telesných pochodov), ohromný jojo efekt v prípade, čo i len chvíľkového návratu k starému stravovaniu, úsporné reakcie organizmu, únava, deficit energie, úbytok svalovej hmoty.

Výdaj

Nezabúdajte, že napriek tomu, že pri chudnutí sa snažíte o vyšší výdaj ako príjem, treba sa riadiť princípmi už popísanými vyššie. Pri príliš vysokom výdaji, ktorý nenasleduje adekvátny príjem energie, si telo vytvorí obranné mechanizmy, v snahe ochrániť sa do budúcna pred stratou energie, v snahe ušetriť si niečo ‘’na horšie časy’’.

 

Kalorický prebytok s cieľom naberanie

Ako? Energetický výdaj < Energetický príjem

Príjem

Ak chcete dosiahnuť výsledok v podobe svalového nárastu, nemyslite si, že stačí jednoducho splniť zásadu vyššieho kalorického príjmu v porovnaní s výdajom energie. Kľúčom je v skutočnosti dobre načasovaný silový/objemový tréning a vyvážená strava, s vysokým podielom bielkovín, primeraným prísunom kvalitných komplexných sacharidov a zdravé tuky.  Domnienka, že sa dá efektívne pribrať svalová hmota a pritom jesť ‘’normálne’’, je absurdná. Keď sa usilujete o nabratie čistej svalovej hmoty, je ideálna diéta s najmenej 2g bielkovín/1kg telesnej hmotnosti.

  • Zásady: min.2g bielkovín/kg hmotnosti, výborným zdrojom bielkovín je srvátka (srvátkový proteín po tréningu), stavebnými kameňmi bielkovín sú aminokyseliny, hlavne esenciálne (užívajte výživové doplnky v podobe BCAA pred, počas alebo tesne po tréningu), príjem antioxidantov je dôležitý ako ničiteľ voľných radikálov prirodzene vznikajúcich pri cvičení, ktoré okrem iného môžu prehĺbiť rozpad svalového tkaniva po záťaži. Po ťažkom tréningu pite nápoje obsahujúce elektrolyty (minerály, napomáhajúce hlavne regenerácii). Strava musí byť prijímaná v pravidelných intervaloch, obzvlášť pozor na stravu pred a po tréningu a potom tesne pred spaním. Doprajte si dostatok odpočinku.

Výdaj

Aj keď ťažko trénujete, vhodne vyvážená strava bohatá na bielkoviny a správne načasované cukry by mala vykompenzovať náročný tréning, ktorý máte za sebou. Navyše v kombinácii s tými správnymi výživovými doplnkami, Vám ‘’nenabratie‘’ svalov nehrozí.

 

Extrémny (neželaný) kalorický prebytok

Ako? Energetický výdaj < Energetický príjem

Príjem

Dúfam, že ani nemusím zdôrazňovať, že nie je jedno či príjmete 222kcal obsiahnutých v 3dcl čokoládového milkshaku z McDonalds alebo 200g morčacích pŕs. Kalorický príjem je v tomto prípade takmer rovnaký, ale kvalita prijatej energie je výrazne rozdielna. 222 kcal takmer čistého rýchleho cukru, sa krátko po konzumácii premení na tuk, ani sa nestihnete spamätať, a nie to ešte spomenutú energiu využiť. Výsledkom sú nové zimné zásoby tuku, a vyhladnutie v priebehu ani nie hodiny, čo vedie k tomu, že sa vyberiete na výjazd do chladničky opäť. Pri konzumácii spomenutého množstva morčacieho mäsa, príjmete cca 25g čistých bielkovín, plus minimum tuku a žiaden cukor. Bielkoviny budú rozložené na menšie stavebné zložky a s veľkou pravdepodobnosťou využité ako stavebné látky svalstva.

Výdaj

Ak je teda Váš energetický výdaj v porovnaní s príjmom nižší, musíte extrémne dbať na kvalitu prijatých kalórií. Dbajte na dostatočnú regeneráciu po ťažkom tréningu, doprajte si dostatok spánku, kvalitné výživové doplnky, obmedzte príjem rýchlych cukrov a zvýšte príjem komplexných sacharidov, bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Ku každému jedlu si doprajte dostatok zeleniny.

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 

Vytvoriť nový účet