Môže príliš málo jedla, poškodiť metabolizmus? I. časť

  • Sharebar

I. časť vzorca = Energetický príjem

 

Vo fitness priemysle je veľa diskusií o tom, či nárazové diéty môžu spôsobiť metabolické poškodenia. Niekedy je ťažké oddeliť fakty od fikcie. Patríte aj vy do skupiny ľudí, ktorí sa zaujímajú o túto tématiku?

  • Možno máte dôsledne vypracovaný jedálniček, a nechudnete (alebo nie tak rýchlo, ako by ste čakali).
  • Možno ste chudli ..až do teraz. Teraz sa to zastavilo, aj keď na tom pracujete s rovnakým dôrazom.
  • Alebo, ste boli fit, keď ste boli mladší, (možno ste sa zúčastnili aj fitness súťaže). Udržiavali ste striktné diéty. A teraz pri rovnakom úsilí, už nedokážete byť ideálne štíhli. 

Teda často pretriasaná otázka: Môžu mesiace, alebo roky diéty urobiť nejaké dlhodobé škody na metabolizme?

Nie celkom.

Ale chudnutie a priberanie môže ZMENIŤ spôsob, akým váš MOZOG REGULUJE SVOJU TELESNÚ HMOTNOSŤ.

Aby sme pochopili túto odpoveď, poďme si preskúmať ako metabolizmus vlastne funguje.

Isto Vám už hovorili o ENERGETICKEJ BILANCIÍ – zákone fyziky – Príjem vz. Výdaj. Aby ste zostali nažive a mohli sa pohybovať, túto energiu môžetezískať  z potravy, alebo ju môžete získať z „TELESNÝCH ZÁSOB“ (napríklad vaše tukovú tkanivo).

Teoreticky by malo platiť:

  • Ak budete jesť menej energie, než vynaložíte = budete chudnúť.
  • Ak budete robiť opak = budete priberať.

Termín „telesné zásoby“ sme použili zámerne, pretože predstavujú tkanivá, ktoré sú k dispozícií pre telesné činnosti (tuk, orgány, svaly, kosti..) a obsahujú vodu (ktorá môže zmeniť telesnú hmotnosť nezávisle od energetickej bilancie).

Tento vzťah medzi Príjmom energie a Výdajom energie sa nazýva Energy Balance Equation (Voľný preklad: Rovnica energetickej bilancie).
Kým táto Energetická bilančná rovnica určuje telesnú hmotnosť, nehovorí nám nič o zložení tela, ktorá je ovplyvnená faktormi, ako sú hladiny pohlavných hormónov, príjem makroživín (najmä proteínu), štýl cvičenia / frekvencia / intenzita, vek, užívanie liekov, genetická predispozícia, a ďalšie.

Je pochopiteľné, že ľudia sú frustrovaní a zmätený energetickou bilanciou rovnice, keď sa im výpočty nepozdávajú, alebo výsledky nezodpovedajú ich očakávaniu.
Tento nesúlad medzi očakávaním vz. realitou, nie je preto, že rovnica je zlá, alebo je to mýtus. Vaše telo nevzdoruje fyzikálnym zákonom, aj keď sa to tak niekedy zdá. :)
Je to preto, že rovnica je oveľa zložitejšia, ako sa zdá. Je mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú túto rovnicu. Tak čo teda urobiť, aby  sa premenil „energetický príjem“ na  „energetický výdaj“?

Jesť menej, viac sa hýbať – to je dobrý začiatok. (Väčšine by prospelo jesť o TROCHU menej a každý deň sa hýbať o kúsok viac.) No, ako ste možno aj sami zistili, táto rada sama o sebe nestačí. Poďme sa pozrieť na niektoré z faktov, ktorú vplývajú na časť rovnice „príjem energie“.

 

1. Počet kalórií v jedle, pravdepodobne, nezodpovedá množstvu kalórií uvádzaných na etiketách, alebo v menu.
 

Znie to možno neuveriteľne, ale podľa odborníkov (pr. S. Pierre), spôsob akým spoločnosti stanovujú kalórie  a živiny, je neuveriteľne zložitý, nepresný a to po dlhé roky. Výsledkom je, že etikety na potravinách môžu mať odchýlku 20-25%.

 

Aj keby tieto údaje na štítkoch boli správne:

2. Množstvo energie, ktoré potravina obsahuje vo forme kalórií, nemusí byť množstvo energie, ktorú telo absorbuje, uloží, či použije.

Nezabudnite, že jedlo, ktoré jeme, musí byť stráviteľné a spracované naším (jedinečným) telom. Ide o množstvo krokov pri trávení, spracovaní, absorbovaní, ukladaní a využívaní. Rovnako každé telo má individuálne rozdielnosti (physiological makeup), čo všetko môže „zamiešať hru“ vyváženého stravovania.

Teda platí:

  • Absorbujeme menej energie z minimálne spracovaných sacharidov a tukov, pretože sú ťažšie stráviteľné.
  • Absorbujeme však viac energie z vysoko spracovaných sacharidov a tukov, pretože sú ľahšie stráviteľné. (Myslite takto: o čo viac „spracovanú“ potravinu ide, tým menej práce dáva nášmu tráveniu, lebo tá už bola “za vás urobená“)

Napríklad, výskum ukázal, že absorbujeme viac tuku z arašidového masla než z celých arašidov. Vedci zistili, že takmer 38 % tuku z arašidov bolo vylúčených v stolici, skôr než boli absorbované v tele. Vzhľadom k tomu, zdanlivo všetky tuky z arašidového masla boli absorbované.

Faktom je, že môžeme absorbovať viac, či menej živín, v závislosti od typu baktérií v našich črevách. Niektorý ľudia majú väčšie množstvo baktérie Bacteroidetes, ktorá má lepší vplyv na extrahovanie kalórií, než iné baktérie.

To inšpirovalo k ďalším výskumom. Vedci USDA požiadali, aby testovacie subjekty skonzumovali 45 gramov (cca 1 ½ porcie) vlašských orechov denne, po dobu troch týždňov.
Zistilo sa, že v priemere, ľudia vstrebali len 146 zo 185 kalórií z orechov. To je 79 % obsahu kalórií uvádzaných na obale.)
V podobnom výskume, ľudia tiež absorbovali len 80 % kalórií z mandlí a 95% kalórií z pistácií.

Nad priemerom však boli individuálne rozdiely. Niektorý ľudia absorbovali viac energie z orechov, zatiaľ, čo iný menej. Vedci to pripisujú rozdielom v množstve baktérií v hrubom čreve.
Teda platí, že ak budete prijímať viac kalórií, tým, že budete jesť vysoko spracované potraviny, budete aj spaľovať menej kalórií v tráviacom procese. Okrem toho vysoko spracované potraviny sú menej výživné, energeticky sýtejšie a tak zvyšujú pravdepodobnosť prejedania.

Vzhľadom k tomu, kalórie, ktoré prijmete môžu mať odchýlku o 25% (alebo viac) a tak kontrolovaný denný príjem  1600 kalórií, by mohli byť v skutočnosti 1200 – 2000.
Na  týchto faktoroch môžete vidieť, aká veľká je tolerancia chýb pre vzorec príjmu energie, aj keď svedomito počítate kalórie.

V ďalšom článku si rozoberieme druhú stranu rovnice Energetický výdaj a aj stratégie, ktoré vám pomôžu „doladiť“ jedálniček a pohyb tak, aby priniesol vytúžené výsledky. smiley Ak sa Vám článok páčil, dajte nám vedieť, aby sme sa tejto tématike venovali ešte podrobnejšie. wink

Zdroje:
https://microbewiki.kenyon.edu/index.php/Gut_Microbiota_and_Obesity
http://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage
http://drskleiner.com/blog/

 

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet