Najlepší začiatok dňa má meno "Raňajky"

  • Sharebar

,,Z rána mi nikdy jesť nechutí.“ ,,Nemám čas na to, aby som raňajkovala.“ , Chudnem.“ ,,Večera bola taká veľká, že teraz nechcem vidieť žiadne jedlo minimálne do obedu.“  Ak používate tieto frázy aj vy, je najvyšší čas s tým prestať. Nemyslím tým iba prestať sa vyhovárať, ale prestať neraňajkovať. Možno ste počuli aj o konceptoch bez raňajok, akým je napríklad aj "intermittent fasting", avšak to v súvislosti s načasovaním tréningu nalačno vhodným individuálne a spravidla pre pokročilých cvičencov. V tomto článku však berieme raňajky ako základ dňa a hneď si odvôvodníme prečo. :)

Tak ako sa každodenné jedenie končí večerou, malo by sa začínať raňajkami. Raňajky by mali naštartovať váš metabolizmus a dodať vám približne 20 – 25 % z celkového denného príjmu energie. Majú moc zlepšiť vašu mentálnu výkonnosť, ale i podporiť dobrú náladu. Ranný prísun energie vraj upokojí vašu amygdalu, čo je to štruktúra v mozgu, ktorá zodpovedá za vznik mnohých emócií. Takže, ak Váš šéf  dobrých pár minút pobehuje po pracovisku ako zúrivý pitbull, ponúknite mu raňajky, ak máte odvahu. :)

Ďalšou dobrou správou je, že raňajky znižujú tendenciu k večernému prejedaniu sa. Je to súčasťou pravidla, že ak budete jesť pravidelne a v rozumných dávkach, budete stále zasýtení a chuť neustále niečo mlsať sa dostaví s menšou pravdepodobnosťou.

Dôležitým bodom, je výber tých správnych raňajok. Pokiaľ chcete žiť zdravo a myslíte to so svojou postavou vážne, tak zabudnite na anglické raňajky (slanina, fazuľa, vajcia, biele pečivo – a to všetko v kombinácií). Ani chlieb s maslom a salámou, či párky nie sú práve tým najlepším riešením. To ste však už vedeli, ale teda čo raňajkovať? :)

A čo obsahujú ideálne raňajky ?

Komplexné sacharidy
Tieto sacharidy vám dodajú energiu na dlhšiu dobu – budú ju postupne dávkovať. Preto by ste mali raňajkovať obilné vločky (klasické vločky, nie dosladzované musli), celozrnný chlieb, alebo iné celozrnné pečivo, celozrnné knäckebroty. Pri pečive sa naučte rozlišovať medzi skutočným tmavým pečivom a tým dofarbovaným. Všímajte si podiel percent celozrnnej múky. Čo sa týka vločiek, máte na výber z viacerých druhov. Najvyšší podiel bielkovín majú špaldové vločky, výhody majú aj pšeničné (opať všimnúť si obsah) a samozrejme klasika - ovsené, ktoré cenovo vás výdu lepšie . V regáloch obchodov môžete objaviť i pohánkové vločky, či napríklad ryžové. Každý typ má svoje vlastnosti, preto skúšajte a všímajte si 2 veci: stráviteľnosť a doba zasytenia.

Vláknina
Prospieva tráviacemu traktu, znižuje výskyt zápchy. Jedlá s obsahom vlákniny spôsobujú, že sa cítite dostatočne nasýtení. To je ďalší z dôvodov, prečo voliť ako ranné jedlo vločky, alebo akékoľvek obilniny, ktoré sú celozrnné. Vašu raňajšiu dávku vlákniny môže doplniť aj sušené ovocie, mandle, jablká, hrušky, maliny, či pohánka.

,,Zdravé tuky“
Všímame si tie tuky, v ktorých prevažujú nenasýtené mastné kyseliny. Tie prispievajú, k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Preto urobíte veľmi dobre, ak si do vašej rannej dávky vločiek hodíte zopár paraorechov, inokedy zas natriete celozrnný chlebík avokádom. Okrem prínosu v podobe živín, je to vynikajúca dobrôtka. Ak by sa vám málilo, tu sú ďalšie príklady potravín s obsahom dobrých tukov: rôzne semená (ľanové, slnečnicové, tekvicové), kokos (sušený na ovsených vločkách s trochou medu a vlašskými orechmi je hotový pôžitok pre maškrtný jazýček), arašidové maslo, rôzne druhy orechov (vlašské, pekanové, kešu, lieskové...). Na mieste je spomenúť ryby, ako výborný zdroj zdravých tukov, ak by ste mali na nich  chuť aj na ráno. :)

Bielkoviny
Je dobré, ak na raňajky zvolíte ľahko stráviteľné bielkoviny (vaječné bielka, tofu, nízkotučný syr, biely jogurt, srvátkový proteínový nápoj). Za zdroj raňajšej dávky bielkovín, môžeme považovať i orechy, či vločky.

Antioxidanty
Tieto látky, majú schopnosť likvidovať voľné radikály – čo sú vedľajšie produkty normálnych procesov, ktoré sa dejú s našimi bunkami. Touto likvidáciou, možno zabránite predčasnému starnutiu, zníženiu vašej imunity, srdcovo-cievnym ochoreniam, či dokonca znížite riziko rakoviny. Skvelým zástupcom antioxidantov na vašom tanieri ráno sú čučoriedky, brusnice, maliny, jablká, ale i avokádo. Telu ich doplníte i šálkou kvalitného zeleného čaju.

Jednoduché sacharidy
Spôsobujú okamžité zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý zas podporuje svalový rast (zabudovanie aminokyselín do svalových buniek) a zabraňuje svalovému úbytku (procesom, kedy sú aminokyseliny využívané ako zdroj energie). Ráno po prebudení, alebo tesne po tréningu, sa prirodzene žiada doplnenie energie v podobe rýchlych cukrov. Či ste športovec, alebo nie, (ani v jednom prípade určite nechcete schudnúť zo svalov, ale z tuku) pridajte si k vločkám lyžičku medu, banán, jablko, javorový sirup, alebo sušené ovocie.

Príkladom ideálnych raňajok teda pre vás môže byť :

  • Ovsené vločky (ak nechcete mlieko, môžete ich zaliať aj prevretou vodou – nedávajte jej tam príliš veľa, iba ich pokropte tak, aby zmäkli a dochuťte) dochutené lyžičkou medu + hrsť orechov (cca 30 g). Dochutenie môžete striedať – raz orechy, inokedy sušené brusnice, alebo čerstvé ovocie. Inokedy môžete vločky kombinovať s bielym jogurtom a prisladiť lyžičkou domáceho lekváru. Ale pozor na množstvo! Pamätajte na to, že väčšiu časť raňajok, majú tvoriť komplexné sacharidy, prípadne bielkoviny a len zlomok jednoduché sacharidy a zdravý tuk.
  • Celozrnný knäckebrot s avokádom a tofu
  • Pšenično – ražný chlebík s čiernymi olivami a nízkotučným syrom, paradajka
  • Vajíčka pripravené na panvici (1 celé a 2 bielka), celozrnné pečivo, kúsok papriky, po jedle banán
  • Vajce na tvrdo, za hrsť olív, celozrnné pečivo, sušené slivky (asi 2 lyžice) - neverili by ste, ale táto kombinácia je ozaj chutná :)

Ale čo ak ozaj nestíham???

Ak to naozaj, ale naozaj, inak nejde a z nejakého dôvodu vám nevyhovuje raňajkovať doma hneď po prebudení, aj to má svoje riešenie. Večer si do šejkra nadávkujte 1 odmerku srvátkového proteínu, ráno už len dolejte 2 – 2,5 dcl vody, vyšejkujte a môžete ísť. Svoj nápoj si vypijete po ceste do práce v aute, na zastávke, alebo v autobuse. Nezabúdajte ale, že toto nie je plnohodnotná náhrada stravy. Takže akonáhle to bude možné (ideálne do 1 hodiny) si dajte klasické raňajky. Pre kvalitnejšiu verziu na cesty, jednotlivé suroviny vymixujte na smoothie.

Zopár kombinácií:

  • Odmerka proteínu, voda, banán, ľanové semienka / arašidové maslo
  • Odmerka proteínu, voda, bobuľovité ovocie, kokosový tuk
  • Odmerka proteínu, voda, med, škorica, ľanové semienka
  • Odmerka poteínu, mlieko, ovsené vločky, jahody / banán
  • Green smoothie - kombinácia ovocie & baby špenát & oriešky

Ak vás čaká dôležitý výkon (skúška, prednáška na konferencii, pracovný pohovor) a vaše druhé JA – teda žalúdok, vám tvrdí, že nedokáže prijať absolútne nič, tak aj tak skúste aspoň niečo...Nezabúdajte, že mozog potrebuje, pre svoju činnosť glukózu, a vy potrebujete na skúške funkčný mozog. Glukózu mu zabezpečíte ,,podaním“ sacharidov. Napríklad instantná ovsená kaša? Je jemná a keď ju zalejete tekutinou (mlieko, voda), vločky zmäknú. V prípade stiahnutého žalúdku, sa vám takto bude konzumovať oveľa jednoduchšie.

Ak ešte nie ste zvyknutí

Ak nie ste zvyknutí raňajkovať v potrebných množstvách, tak začnite postupne :

  • najprv vypite 0,3 - 0,5 l vody ráno, hneď po prebudení
  • skúste si dať aspoň jogurt (a rituál s vodou a jogurtom opakujte každý deň aspoň týždeň - najlepšie v tom istom čase)
  • začnite do jogurtu pridávať vločky (aj keď spočiatku, len v malom množstve)
  • postupne zvyšujte dávku vločiek, ale nie do nekonečna :-) - potrebné množstvo závisí od mnohých okolností, povedzme že by ste mali skončiť približne pri 60 - 75 gramoch vločiek. Závisí to samozrejme aj od toho, s čím ich kombinujete, v akom množstve a aké sú vaše ciele.
  •  pridajte lyžičku medu, trochu sušeného ovocia
  • pridajte zdroj zdravých tukov (napr. oriešky)
  • všetko pekne postupne a po poriadku, snažte sa nevynechať toto jedlo ani raz
  • po čase uvidíte, že sa budete na raňajky tešiť :)

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet