Sacharidy - dajme im šancu

  • Sharebar

Niekde začujete, že sacharidy (alebo inak povedané cukry, karbohydráty, či uhľovodany) sú nebezpečné a ich konzumáciu máme obmedziť na minimum. Inde sa zas píše, že sacharidy sú základným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Tak prečo ich potom z jedálnička vyraďovať? Mnoho z vás môže byť z toho zmätených. Skôr než nad tým, koľko ich zjesť a či vôbec, by sme sa mali zamýšľať nad otázkou AKÉ sacharidy si vyberať.

Prečo ich potrebujeme?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre náš organizmus. Akékoľvek sacharidy, ktoré príjmeme, sa štiepia na glukózu. Tá je hlavným zdrojom energie pre náš mozog. Ak sa cítite slabí, roztrasení, nepozorní, môže to byť práve nedostatkom glukózy.

Takisto aj naše svaly potrebujú pre svoju činnosť,sacharidy. Glukóza je využívaná na tvorbu glykogénu - čo je zásobná forma sacharidov uložená vo svaloch a v pečeni. Na akýkoľvek pohyb naše svaly využívajú glykogén (znova si ho štiepia na glukózu). Takýmto spôsobom pre svoju prácu získavajú energiu. Organizmus, ktorého svaly sú pracovitejšie (u pohybovo aktívnej osoby, hlavne posilňujúcej) si časom zvykne, že potrebuje viac glykogénu. Vďaka tomu si športovci ,,môžu dovoliť" jesť o čosi viac sacharidov. Ich organizmus využije v porovnaní s netrénovanou osobou viac z nich na zásoby glykogénu. Až ten zvyšok, ktorý už nevie šupnúť nikam inam, bude uložený vo forme tukových zásob.

Teraz nasleduje otázka, ako to, že sacharidy sú pre nás nevyhnutné, ale zároveň aj často zatracované. Odpoveď spočíva vo výbere tých správnych druhov sacharidov... 

Tak aké teda?
Už ste určite počuli o rozdelení sacharidov na tzv. rýchle a pomalé, alebo tiež na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a zložené (polysacharidy).

,,Rýchlosť“ sacharidov je vyjadrená tzv. glykemickým indexom (skratkou GI). Toto číslo hovorí o rýchlosti, akou je daná potravina schopná zvýšiť hladinu glukózy v krvi (presnejšie 50g danej potraviny). Toto súvisí aj s dodávkou energie. Cukrovkárovi s hypoglykemickým šokom budeme potrebovať zvýšiť hladinu cukru čo najrýchlejšie, preto mu asi podáme niečo s vysokým glykemickým indexom – napr. Coca-colu. Potraviny s nižším glykemickým indexom zas majú schopnosť dávkovať vám energiu postupne. Preto sa odporúča raňajkovať napr. ovsené vločky, ktoré by vám mali dať energiu na niekoľko hodín. Glykemický index potraviny viete znížiť skombinovaním tejto potraviny s bielkovinami, alebo tukmi. Napr. na biele pečivo (,ktoré zvykne mať pomerne vysoký GI) si natriete arašidové maslo. GI sa zvykne spomínať aj v súvislosti s priberaním. Ak budeme konzumovať príliš veľa rýchlych sacharidov a nebude tomu zodpovedať náš energetický výdaj, telo ich nestihne využiť (priamo premenou na energiu alebo uložením do zásob glykogénu), budú sa rýchlejšie ukladať v podobe tukových zásob.

Jednoduché sacharidy obsahujú jednu alebo dve molekuly glukózy (často sú nazývané jednoducho ako ,,cukry“). Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), med atď. Tie zložené obsahujú dlhý reťazec jednoduchých sacharidov. Často sú zjednodušene označované ako ,,škroby“. Keďže jednoduché sacharidy majú veľmi jednoduchú chemickú štruktúru, na rozdiel od škrobov sú trávené oveľa rýchlejšie. Vo všeobecnosti sa odporúča znížiť ich konzumáciu na minimum. Obsahujú len minimum vitamínov alebo minerálov. Tieto cukry nájdeme najčastejšie v produktoch z bielej múky, sladených jogurtoch, ovocných džúsoch, čokoláde, či keksíkoch.

Spravidla súvisí zložitosť sacharidov s ich rýchlosťou. Zložené sacharidy majú zložitejšiu chemickú štruktúru, vďaka čomu podnecujú tráviacu sústavu, aby pracovala tvrdšie. Dôsledkom je dlhodobejšie uvoľňovanie energie z potravín do tela. Navyše sú zložené sacharidy bohatšie na vlákninu.

Netvrdím, že, ak si raz za čas dáte nejakú dobrôtku v podobe jednoduchých cukrov (keksík, 2dcl kofoly), či, ak si pravidelne sladíte čaj cukrom, páchate tým závažný prečin voči svojmu zdraviu. Ak ste pohybovo aktívni a vaše maškrtenie pozná mieru, tak je to v poriadku. Vo všeobecnosti sa ale snažte radšej:

- uprednostniť komplexné (zložené) sacharidy pred jednoduchými

- uprednostniť potraviny s nižším glykemickým indexom

- uprednostniť prírodné zdroje sacharidov pred rafinovaným cukrom

K tretiemu bodu mi už len ostáva povedať, že sacharidy v ovocí, zelenine a obilninách obsahujú viac vitamínov, minerálov a fytochemikálie (biologicky aktívne látky, ktoré rôznymi mechanizmami priaznivo ovplyvňujú zdravie človeka).

Ak jednoduché cukry, tak bezprostredne po tréningu: Tesne po tréningu je organizmus najcitlivejší pre syntézu nového glykogénu. Sacharidy sú dôležité nielen pre obnovu energetických zdrojov, ale i pre regeneráciu svalstva.

Koľko sacharidov?

Nezabúdajte teda, že sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička. V rôznych literárnych zdrojoch môžeme nájsť rôzne informácie o odporúčanom dennom množstve príjmu sacharidov. Spravidla by ale mali tvoriť 40-60% vášho energetického príjmu.

Ako rozlíšite jednoduché a zložené sacharidy?

jednoduché

zložené

Chutia sladko

Nemajú sladkú chuť

Prísun energie je nárazový, intenzívny ale krátkodobý

Prísun energie je pozvoľný, menej intenzívny, ale dlhodobejší

Hlad sa objaví rýchlejšie

Dlhodobejšie zasýtenie (viac vlákniny)

Väčšinou sú priemyselne spracované

Pochádzajú z prírodných zdrojov

 

Typické príklady

Radšej áno

Radšej menej

Ovocie

Zelenina

Produkty z celozrnnej múky

Celozrnné pečivo, cestoviny

Sladké zemiaky

Obilninové vločky

Ryža

Strukoviny

Ovocné a zeleninové šťavy – domáce

Stolový cukor

Med

Keksíky

Produkty z bielej múky

Sladené pečivo (rôzne buchty, ,,šatôčky“ a pod.)

Pražené musli (sledujte info o obsahu cukru na obale)

Ovocné džúsy

Sladené vody (Coca cola, a podobne)

 

Pamätajte, že :

  • Výrazné obmedzenie sacharidov vo vašom jedálničku môže znížiť vašu výkonnosť (fyzickú i psychickú)
  • Pohybovo aktívni ľudia sa lepšie vysporiadajú s vysokým glykemickým indexom (môžu si dovoliť viac maškrtiť)
  • Trénované svaly dokážu uložiť až o 20 – 50% viac glykogénu, než svaly netrénované
  • Sacharidy sú nevyhnutné pre regeneráciu, i doplnenie zásob energie

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet