Tuky – nie všetky sú ,,zlé“

  • Sharebar

I keď nadbytočné tukové zásoby v podobe pneumatík okolo pása, či na stehnách a pozadí, by isto nikto z nás nechcel, vo všeobecnosti organizmus k jeho správnej funkcii potrebuje aj určité množstvo tukov.

Akú má pre nás tuk funkciu?
Tukové tkanivo je súčasťou mozgu, miechy, nervov a bunkovej membrány.

Tuk ako zdroj energie: Nevýhodou je, že nám nie je k dispozícii ihneď, ale až zhruba po 20-30 minútach aeróbnej aktivity. S týmto kamošom to nemáme také jednoduché ako s kamošom glykogénom – ktorý je nám po ruke prakticky ihneď a aj pri cvičení s vysokou intenzitou. Tuk potrebuje na svoje spaľovanie dostatočnú prítomnosť kyslíka. Je to verný priateľ človeka, ktorého sa jeho majiteľ, len veľmi ťažko zbavuje. Keď sa ale konečne začne páliť, stojí to za to. Pre lepšiu predstavu: priemerný dospelý muž má zásobu tuku okolo 4 litrov – táto zásoba by mu vystačila približne na to, aby na bicykli prešiel trasu z Košíc do Paríža a naspäť.

Tuk ako tepelná a mechanická izolácia: Podkožný tuk nám poskytuje istú ,,pokrývku“ chrániacu nás pred chladom. Nečudo, že jedným z hlavných príznakov anorexie je nadmerná citlivosť na chlad. Optimálny obsah tukového tkaniva v závislosti od veku je v ženskom tele 18-35% a v mužskom tele 10-25%. Ďalším prínosom tuku je ochrana orgánov pred mechanickým poškodením.

Tuk napomáhajúci vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K: Týchto vitamínov by sme mohli prijímať koľko chceme, ak by náš organizmus nemal dostatok tukov, v ktorých sa rozpúšťajú. Nedostatok vitamínov A, D, E a K zas môže spôsobiť vypadávanie vlasov, zlomeniny, poruchy krvotvorby, krvácanie a veľa iných potiaží.    

Ako môžeme rozdeliť tuk prítomný v strave

Tuk je dobrý a môže napomáhať kontrolovať telesnú hmotnosť, či dokonca nepriamo prispievať k spaľovaniu telesného tuku. Toto tvrdenie platí, ale len v prípade, že si vyberieme ten správny druh tuku pre konzumáciu. Tuk (alebo inak mastné kyseliny – skratka MK) môžeme rozdeliť do 3 skupín...nasýtené MK, mononenasýtené MK a polynenasýtené MK.

Nasýtené MK spoznáme podľa toho, že pri izbovej teplote majú tuhú konzistenciu a väčšinou pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (mäso, mliečny tuk) a iba časť z nich je rastlinného pôvodu  (tropické oleje – kokosový, palmový...). Tieto sú pre nás nevýhodné. Ich nadmerná konzumácia prispieva k zvýšenej hladine LDL cholesterolu (toho zlého), ktorý postupne upcháva cievy a vedie k srdcovocievnym ochoreniam. K tomuto môže viesť i konzumácia potravín, ktoré samotný cholesterol obsahujú. V takejto forme ho nepotrebujeme prijímať, keďže telo si cholesterol vie vyrobiť aj samo.

Mononenasýtené MK sa nachádzajú hlavne v olivovom, repkovom a arašidovom oleji. Tieto naopak kladne prispievajú k ,,cholesterovej situácii" v našom tele. Znižujú hladinu toho zlého a udržiavajú potrebnú hladinu toho dobrého cholesterolu.

Škodlivejšie než nasýtené MK môžu byť pri zvýšenej konzumácii pre nás trans - mastné kyseliny. Tieto vznikajú buď zahrievaním tuku na vysokú teplotu (nečudo, že hranolky sú tak urputne zatracované, veď sa pripravujú fritovaním), alebo ich nájdeme v stuženom pokrmovom tuku tak hojne obsiahnutom v rôznych keksoch, napolitánkach a lacných cukrárenských výrobkoch. Ak vidíme na obale výrobku, že obsahuje viac ako 1% trans MK, mali by sme sa od neho držať čo najďalej :-) Takisto pri príprave margarínov sa kedysi používali postupy, pri ktorých vznikalo zároveň aj väčšie množstvo trans MK. V súčastnosti sa už na výrobu kvalitnejších rozotierateľných rastlinných tukov používajú bezpečnejšie postupy.

Polynenasýtené MK majú rovnako ako tie mono, tekutú podobu pri izbovej teplote. Nájdeme ich v orechoch, rôznych semiankách (slnečnica, ľan, tekvica, sezam), rybách. Určite ste už počuli o priaznivom vplyve omega - 3 a omega - 6 - mastných kyselín na zdravie. Tieto potraviny sa pýšia ich vysokým zastúpením.

Niektoré tuky považujeme za esenciálne, pretože si ich naše telo nevie vyrobiť samo, ale musíme ich prijať v potrave. Dve veľmi dôležité z nich sú linoleová a alfa-linoleová kyselina (ALA). Esenciálne tuky sú nevyhnutné pre normálny rast, zdravie ciev a nervov, peknú a jemnú pleť. Majú ochrannú funkciu pre naše kĺby a podieľajú sa na štiepení cholesterolu. Nájdeme ich v rôznych semenách, orechoch, či sóji.  V súčastnosti už sú dostupné aj vo forme výživových doplnkov dostupných v lekárňach. Ak chceme ťažiť výhody esenciálnych tukov, mali by tvoriť 6-10% z celkového denného príjmu tukov v našej strave (alebo celkovo 5-10g). Ďalšie dôležité esenciálne MK sa nachádzajú prevažne v rybách (EPA a DHA).

Čo si z toho zobrať ?

- nezanedbávať tuky (nie sú všetky zlé), ale vedieť ich rozlišovať

- vyhýbať sa tukom dlhšie tepelne upravovaným (prepálený olej, rezne, hranolky, vyprážané jedlá vo všeobecnosti)

- preferovať čerstvé zdroje tukov (čerstvý olivový olej pokvapkať na hotové jedlo)

- preferovať rastlinné zdroje tukov pred živočíšnymi

- 30% denného energetického príjmu by malo pochádzať z polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín (z toho max. 8-10% by mali tvoriť tuky živočíš. pôvodu)

- dbať na dostatočný príjem esenciálnych MK (sója, orechy, semená, ryby)

- vyhýbať sa keksíkom, rôznym zákuskom z cukrárenskej veľkovýroby, ale i potravinám obsahujúcim vysoké množstvo cholesterolu

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet