Voda - neoddeliteľná súčasť športu

  • Sharebar

To ako tekutiny prispievajú k vášmu ‘’blahu’’ už isto vieste a ak nie, tu je článok Voda, tvoja zázračná zbraň.

Pre tých, ktorí cvičia, či holdujú akémukoľvek športu, pitie dostatočného množstva tekutín pred, počas a po tréningu, napomôže vyhnúť sa prehriatiu a ostať hydratovaný.

Príjem tekutín pri cvičení je nevyhnutný pre doplnenie ich množstva strateného potením. To pomôže predchádzať riziku tepelného stresu, zachovať si normálnu funkciu svalstva a predchádzať poklesu výkonu v dôsledku dehydratácie. Vo väčšine prípadov, pomer straty vody je vyšší, ako množstvo ktoré vypijete, a preto sa ľahko môžete dostať do stavu deficitu tekutín. Preto sa všade dočítate o dôležitosti pitia dostatočného množstva vody. Napriek všetkému je dôležité vedieť, že nie je nemožné sa takzvane ‘’prepiť’’. Poznanie svojho tela, a teda aj rýchlosti akou strácate tekutiny pri potení, by teda malo byť súčasťou vaších vedomostí. V angličtine pre to existuje pojem ‘’sweat rate’’. Sweat rate môže indikovať, koľko by ste toho mali počas cvičenia vypiť. Výživoví poradcovia častokrát merajú tento ukazovateľ počas tréningu ich klienta v rôznych podmienkach, čo im umožňuje poskytnúť informáciu potrebnú, pre zostavenie individuálneho plánu ‘’príjmu tekutín’’.

Tu je jednoduchý spôsob, ako môžeš dospieť k podobnému výsledku :
  • Odvážiť sa v minime oblečenia, čo najtesnejšie pred začiatkom tréningu. Najlepšie s prázdnym močovým mechúrom.
  • Odvážiť sa po skončení tréningu, opäť v minimálnom ošatení.
  • Nameraná zmena váhy odráža celkovú stratu tekutín cvičením. Minoritnú časť tohto úbytku na váhe, tvorí strata spôsobená hlavne dýchaním
  • Opakujte tento test pri rôznych tréningových podmienkach a okolnostiach – napríklad pri vyšších a nižších teplotách, tréningoch s nižšou a vyššou intenzitou. To umožní poznať vašu individuálnu potrebu tekutín.

Pamätajte, že úbytok na váhe ihneď po cvičení, je primárne stratou tekutín, ktorá potrebuje byť kompenzovaná, čo najskôr po tréningu.

Nasleduje niekoľko typov, ako na to:
  • Počas regenerácie (v období po tréningu), vaša strata tekutín bude pokračovať (potením, či močením). Počas nasledovných 2-6 hodín si naplánujte doplniť 125-150% straty tekutín (nameranej na váhe testom uvedením vyššie). Napríklad, ak ste ľahší o 1 kg (=1 l vody), budeš potrebovať doplniť 1,25 – 1,5 l na to, aby ste sa naplno rehydratovali. Pijte tekutiny v súlade s prijatou stravou, nezabúdajte, že i tá obsahuje vodu.
  • Rôzne športy, ponúkajú rôzne príležitosti pre optimálnu hydratáciu. V teamových športoch, prestávky predstavujú ideálnu možnosť, pre doplnenie tekutín. Isté individuálne športy, vyžadujú pitie “za chodu’’ (maratón).
  • Smäd nie je efektívnym indikátorom stavu hydratácie, keďže signalizuje obvykle významejší deficit vody v tele. Snažte sa vytvoriť si plán optimálneho príjmu a nečakajte, kým si telo doslova vodu pýta.

Nezabúdajte teda, že množstvo i druh prijatých tekutín musíte prispôsobiť individuálnym potrebám. Napriek tomu, sa pozrime na niekoľko praktických tipov, ktoré vám približne napovedia, ako na to.

Pred tréningom

  • 2-3 h pred tréningom vypiť cca 500-700 ml vody
  • 10-20 min. pred tréningom vypiť 200-290 ml vody

Počas tréningu

  • Pokiaľ ste aktívny do 60 min., vlažná voda je ideálna pre udržanie hydratácie.
  • Pre aktivitu dlhšiu ako je 60 min., by ste mali siahnúť po špotovom nápoji obsahujúcom 6-10% karbohydrátov (sacharidov). Roztok v danom percentuálnom pomere, zaistí správny metabolizmus týchto sacharidov.
  • Tekutiny s obsahom chloridu sodného, alebo kuchynskej soli, zvyšujú pocit smädu.
  • Doporučujú sa nápoje s teplotou 10-15 °C.
  • Každých 10-20 minút vypiť okolo 200 ml vody, alebo športového nápoja, podľa dĺžky trvania tréningu.

Po tréningu

  • V priebehu 2 h po tréningu vypiť dostatok tekutín, tak aby ste doplnili vzniknutú stratu hmotnosti. Malo by to byť približne 700 ml vody, alebo športového nápoja na každý 0,5 kg straty hmotnosti.
  • V priebehu 6 h vypiť ešte ďalších 25-50% naviac zo straty telesnej hmotnosti vzniknutej tréningom.

Nezabúdajte, že voda prečisťuje tvoje telo

Čo je obzvlášť dôležité, ak holdujete silovým športom, alebo akýmkoľvek a vaša strava je bohatá na proteíny. Vedľajśím produktom ich metabolizmu je amoniak, ktorý má v nadmernom množstve tendenciu narúšať normálne fungovanie obličiek. Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný na to, aby telo bolo schopné zbaviť sa nadbytočných toxínov.

Niektoré články si môžu prečítať celé len prihlásený užívatelia.

  • Pre zobrazenie kompletného obsahu je potrebné sa prihlásiť.
  • V prípade, že ešte nemáte u nás zriadený používateľský účet, tak sa zaregistrujte.
Kategória: 
Cieľ: 

Vytvoriť nový účet